Доброго время суток всем!
Сегодня я собрал для вас сет упражнений для тех кто решил привести своё тело в порядок.
Тема похудения считается актуальной на сегодняшнее время!
1)Бег.
Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2)Силовые тренировки с собственным весом.
Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3)Интервальные тренировки
Упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Если вы хотите начать бегать и последний раз бегали в школе, то начните проходить минимум 10 тыс.шагов, если вы и так много ходите можете приступать к бегу.
Бег
- Разминка 10 минут ходьбы
- Бег 15 минут бега - из них чередуется 30 секунд ( минута если легко), 30 секунд пешком.
- Заминка
Силовые тренировки
• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
Носки стоп разверните на 45 градусов.Приседайте глубоко, но при этом держите спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводить колени.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Примеры графика тренировок:
1 день тренировок, 1 день на восстановление
4/1 чередуя бег/силовые/интервальные/бег.-
для более продвинутых
Интервальные тренировки.
Представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов
Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин – 208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.
Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
Данные упражнения даны на 1-2 неделю тренировок, когда вам станет легко и просто, повышаем нагрузку.
- Увеличиваем время бега
- Увеличиваем количество повторений
- Увеличиваем количество подходов
Позже будет статья про «Тренировки для похудения» на 3-4 неделю.
Было ли вам интересно? Остались ли вопросы?
#похудение #фитнес #тренировки для похудения #тренировки для начинающих #здоровый образ жизни #саморазвитие #спорт #здоровье
