Сегодня мы расскажем 4 правила, которые помогут вам избежать невыносимой мышечной боли, спазмов, растяжений, травм и других неприятных последствий перетренированности. Ну и, конечно же - быстрее увидеть плоды своего труда.
Правило №1 Забудьте о тренировках 7 дней в неделю
Во время занятий спортом вы чувствуете, как работают мышцы: сокращаются, «горят» и дрожат от напряжения. И многим кажется, что именно в эти моменты они и растут - но это не так. Мышечная масса наращивается, когда тело отдыхает. Поэтому так важно делать перерывы между тренировками.
Спортсменам любителям оптимально заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Например: понедельник, среда и пятница. Заранее продумайте расписание так, чтобы спорт не перегружал вас после тяжёлого рабочего дня или утомительных событий. В противном случае из приятного времяпрепровождения он превратится во что-то обременительное.
Важно адекватно оценивать свою нынешнюю физическую выносливость. Если раньше вам легко давался часовой кроссфит, то это не значит, что после годового перерыва вы отзанимаетесь также задорно.
Интенсивные тренировки – это всегда стресс для организма, после которых тело нуждается в более длительном восстановлении. Вхождение после перерыва должно быть плавным, иначе можно перетренироваться.
А перетренировка сопровождается следующими неприятными симптомами:
- Нарушения сердечного ритма.
- Быстрая утомляемость.
- Бессонница.
- Снижение иммунной защиты организма.
- Неконтролируемая потеря веса.
Всё это в точности противоположно тому, чего вы обычно ожидаете от спорта, так что не рискуйте собственным здоровьем. При первых же признаках перетренировки отложите занятия на 1–2 недели и обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правило №2 Научитесь слушать своё тело
Если после каждой тренировки вы чувствуете себя как «выжатый лимон» — это не признак высокой силы воли и умения преодолевать себя. Это признак того, что вы абсолютно глухи к нуждам собственного тела.
Если вы чувствуете измождение и отвращение к спорту – сделайте небольшую паузу. А когда почувствуете новый прилив сил – посоветуйтесь с тренером и подберите оптимальный уровень нагрузки в соответствии с вашей степенью подготовки, возрастом, полом и биоритмами. Таким образом, вы добьётесь куда больших результатов
Если и это не помогло - попробуйте другой вид спорта, менее выматывающий. Часто в таком случае тренера советуют своим подопечным переключиться на плаванье, аквааэробику, йогу, пилатес или скандинавскую ходьбу.
Правило №3 Высыпайтесь.
Чем интенсивнее нагрузки – тем качественнее должен быть ночной сон. Мышцы будут расти очень медленно, если вы спите меньше 8 часов или если сон был прерывистым и недостаточно глубоким.
В первую очередь проведите «гигиену сна» - за время карантина она у многих пострадала. Если хотите высыпаться – откажитесь от привычки брать рабочий ноутбук в кровать. Смартфон тоже необходимо убрать за час до сна, отключив все оповещения.
Далее, вам нужно выработать привычку проветривать спальню по вечерам и плотно закрывать шторы. В идеале если вы научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – без будильника. Дело в том, что неестественное пробуждение от посторонних звуков – это стресс для организма.
Если у вас есть возможность – разрешите себе полчаса вздремнуть в первой половине дня. Считать, что дневной сон важен только малышам – это большое заблуждение. Короткая дремота способна отлично восполнить запас жизненной энергии.
Правило №4 Научитесь отдыхать
Наращивание мышечной массы – это не единственное последствие интенсивных тренировок. После спорта в мышцах накапливается очень много напряжения. Чтобы на следующий день после тренировки вы не столкнулись с тем, что не можете встать с кровати из-за боли – отдохните как следует. Включите в свою жизнь комфортные методы расслабления: это могут быть медитации, массаж, сауна и многое другое.
Заключение
Как видите, чтобы скорее увидеть точёный силуэт в зеркале – вовсе не нужно изматывать себя до потемнения в глазах. Многие почему-то верят в миф, что можно наверстать упущенные показатели: отоспаться за выходные после тяжёлой рабочей недели, похудеть на 20 кг за месяц на жёсткой диете после нескольких лет чревоугодия или вернуть мышечный рельеф интенсивными нагрузками после годового простоя. К своему телу необходимо относиться бережно. Каждое действие должно исходить из любви к себе.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
