Когда дело доходит до максимизации роста мышц, нет никаких сомнений в том, что вам нужно уделять приоритетное внимание упражнениям со свободными весами. Выбор же таких упражнений, по сути, сводится к двум вариантам: штанга или гантели.
Оба этих снаряда являются эффективными для наращивания мышечной массы, однако не совсем ясно, какой из них лучше с точки зрения максимизации роста мышц. Чтобы выяснить это, нужно взвесить плюсы и минусы каждого. Для начала давайте взглянем на штангу.
Преимущества штанги.
Считается, что существует 3 основных механизма роста мышц. Из этих 3 механизмов механическое напряжение считается основным драйвером роста. И как утверждают исследователи, для того, чтобы максимизировать механическое напряжение, вы должны выполнять тяжелые сложные движения и становиться благодаря этому сильнее с течением времени. Как правило, штанга позволяет максимизировать механическое напряжение в большей степени, чем гантели. И это связано с 2 причинами:
- вы можете поднимать более тяжелый вес на штанге, по сравнению с гантелями. Причина этого в том, что движения штанги требуют меньшей стабилизации при жиме.
- вы более эффективно выдерживаете перегрузку, по сравнению с гантелями.
Если вы достигли предельной точки по весу в жиме гантелей, то, вероятно, заметили, как трудно начать толчок. Тратится много энергии даже для выполнения первого повтора. По сравнению с этим для жима штанги лежа все, что вам нужно, это небольшой подъем, и вы готовы к первому сету.
Кроме того, штангу можно подгружать с шагом всего по килограмму с каждой стороны, в то время как гантели обычно выпускаются с шагом в 2,5 кг. Это делает еженедельный прогресс более плавным и не позволяет вам достичь плато силы слишком рано.
Таким образом, эти небольшие, но важные факторы позволяют вам прогрессировать быстрее и эффективнее с помощью штанги. Однако теперь настало время изучить плюсы гантелей.
Преимущества гантелей.
Большая мышечная активация.
Первое и одно из их наиболее значительных преимуществ гантелей с точки зрения роста мышц заключается в том, что они, как правило, вызывают более высокую мышечную активацию по сравнению со штангой, поскольку, например, в верхней части жима гантелей вы можете выполнять немного более горизонтальную аддукцию, по сравнению с фиксацией рук на штанге. Эту идею можно увидеть на картинке ниже:
Больший диапазон движения.
Это также позволяет вам перемещать гантели по более естественному пути, который наилучшим образом соответствует индивидуальной структуре вашего тела, в отличие от относительно фиксированного пути со штангой.
Таким образом, это приводит к лучшей активации целевой мышцы, а также часто обеспечивает более комфортный жим, если вы испытываете боль при жиме штанги.
Минимизация мышечного дисбаланса.
И помимо мышечной активации, еще одно важное преимущество гантелей, о котором вы, вероятно, знаете, заключается в том, что они могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс. Поскольку каждая рука работает независимо, ваше тело не может подсознательно отдавать предпочтение одной стороне.
Штанга против гантелей: кто же все-таки победит?
Как видите, и гантели, и штанга имеют свои положительные стороны. Поэтому, полностью отдавая предпочтение одному спортивному снаряду, вы будете упускать целый ряд положительных моментов.
Поэтому справедливым будет использовать комбинацию обоих, так как это будет оптимальным для роста мышц, сводя к минимуму потенциальный дисбаланс и травмы.
Ну и, конечно, не забывайте про жим штанги от плеч. Кстати, лучше стоя или сидя, как думаете?
---
