Спазмы, тяжесть, вздутие живота, неправильное пищеварение, тупая боль в пояснице, смена настроения, усталость – все это неприятности, которые нам доставляет менструация.
Последовательность асан из этого поста может помочь облегчить ваш дискомфорт. Эта программа предполагает, что вы уже немного знакомы с йогой Айенгара. Ну или по крайней мере, следите за моим каналом.
Запомните — если в теле появляется тремор или оцепенение — нужно заканчивать упражнение. Начинающим лучше не пытаться выполнять асаны, которые кажутся им слишком трудными и не задерживаться в позах.
Практикующим среднего уровня тоже советую не оставаться подолгу в позах. Зато вы всегда можете повторить их по два раза. Опытные практикующие могут ориентироваться на то время выполнения поз, которое я рекомендую в описании.
Эта программа подходит для женщин всех возрастов. Ее основной смысл в том, чтобы мышцы лица, шея и живот оставались расслабленными в течение всей практики.
Противопоказания в практике: головная боль, большие сгустки крови, сильное кровотечение, менструации больше десяти дней или резкие колики в животе.
1. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Можно выполнить любой из двух вариантов или каждый из них очереди.
Для второго варианта потребуется опора под руки и голову. Ее стоит сделать повыше, если пятки не опустились на пол. Время пребывания в позе — 2-3 минуты.
2. Ардха Уттанасана (поза неполного наклона)
Отойдите от стены и опустите на нее таз. Ступни поставьте чуть шире таза и заверните большие пальцы ног слегка внутрь. Сложите руки и положите их на сиденье стула, а лоб — на предплечья. Опора должна быть достаточно высокой, чтобы позвоночник вытягивался практически параллельно полу.
Расслабьте затылок. Полностью выпрямите колени, подтяните коленные чашечки к тазу. Поднимайте седалищные кости вверх по стене, а ягодицы направляйте от поясницы вниз. Область живота не напряжена. Двигайте мышцы трапеций в сторону талии. Голова отдыхает. Мышцы лица расслаблены. Задержитесь в позе на 2-3 минуты.
3. Прасарита Падоттанасана (поза вытяжения с широко расставленными ногами)
Из предыдущей позы разведите стопы и уменьшите опору под голову. Действия в позе аналогичны предыдущей. Давите стопами в пол и выпрямляйте ноги в коленях. Вытягивайтесь вперед, сохраняя живот мягким. Оставайтесь в таком положении 3-5 минут.
4. Хаста Падангуштхасан 2 (поза захвата большого пальца стопы)
Опорная нога перпендикулярна полу, а ступня и колено поднятой ноги находятся на уровне бедра. Давите стопой на ремень и тяните его к себе. Двигайте ягодицу поднятой ноги вниз, от талии. Поднимайте грудную клетку и разворачивайте ее от поднятой ноги. Удерживайте подбородок параллельно полу и спокойно смотрите вперед. Задержитесь в позе на полминуты — минуту. Затем сделайте позу с другой ноги.
Для большей устойчивости позу можно выполнять лицом к опоре. Важно следить, чтобы поднятая нога интенсивно вытягивалась, а верхнюю часть ягодицы нужно опускать вниз. Время в позе — полминуты — минута.
5. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Прислонитесь спиной к стене и положите руку на кирпич. Опорная нога развернута на 90 градусов. Вытягивайте поднятую ногу одну сторону, а макушкой тянитесь в другую. В это же время ягодицу опорной ноги двигайте от поясницы. Удлиняйте бока корпуса — от таза к подмышкам. Разворачивайте грудную клетку к потолку.
Сосредоточьтесь на равновесии всех частей брюшной полости, успокойте глаза и смотрите вперед. Задержитесь в позе на полминуты — минуту.
6. Супта Падангуштхасана 2 (поза захвата большого пальца стопы)
Начните с правой ноги. Лягте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу вверх и отведите в сторону, расположите стопу на стене. Затем уведите левую ногу немного в сторону. Прижимайте внутренний край стопы к стене. Правую ягодицу смещайте от поясницы.
Одновременно прижимайте заднюю поверхность левой ноги к полу. Прижимайте крестец к полу и активно работайте ногами, тогда живот будет расслабляться. Задержитесь в этой позе на полминуты — минуту.
7. Адхо Муха Вирасана (поза героя лицом вниз)
Под ягодицы и голову положите сложенные одеяла. Опорой под корпусом может быть валик. Лоб оставьте на предплечьях или кистях рук. Вытягивайтесь от таза вперед, а таз прижимайте к пяткам. Расслабьте живот. Наблюдайте за дыханием.
Оставайтесь в позе от трех до десяти минут.
8. Паршва Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз с вытяжением в сторону)
Поместите валик на уровне правого колена. Сложите одеяло втрое, подложите под лоб. Вытянитесь над правой ногой, туловищем вдоль бедра. Потянитесь левой рукой, чтобы ухватить конец валика, и равномерно вытяните левый бок. Правой рукой отталкивайтесь от пола и разворачивайте корпус слева направо.
Слегка шагните левым коленом влево, чтобы еще больше открыть пах и смягчить живот. Равномерно делайте вдохи и выдохи обеими сторонами спины. Задержитесь в этом положении от трех до пяти минут, затем верните левое колено обратно и повторите наклон с другой ноги.
9. Джану Ширшасана (наклон к колену)
Сядьте на небольшую опору. Отведите согнутую в колене левую ногу так, чтобы колено смотрело четко влево. Если колено не опустилось на пол — подложите одеяло. Захватите спинку стула и опустите голову на опору. Вытягивайтесь вдоль правого бедра, продвигайте левое подреберье вперед. Вы должны чувствовать, что левая сторона диафрагмы интенсивно вытягивается. Задерживайтесь в каждом наклоне хотя бы минуту.
10. Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана (наклон к стопе)
Положение таза такое же, как и в позе номер 7. Прижимайте таз к опоре и вытягивайтесь вперед также, как и в 9-ой позе. Задерживайтесь в каждом наклоне хотя бы минуту.
11. Адхо Мукха Упавишта Конасана и Паршва Адхо Мукха Упавишта Конасана
Сядьте на небольшую опору. Наклонитесь вперед и расположите живот и грудную клетку на валиках. Прижимайте заднюю поверхность ног к полу. Мышцы трапеций удлиняйте от шеи. Живот расслабляйте.
Затем развернитесь к правой ноге и наклонитесь вдоль бедра. Продвигайте левое подреберье вперед, чтобы левая сторона диафрагмы интенсивно вытягивалась. Используйте стул, если такой наклон вызывает напряжение. Задерживайтесь в каждом наклоне хотя бы минуту.
12. Баддха Конасана (поза связанного угла)
Сядьте на валик. Приблизьте стопы к тазу. Растягивайте внутреннюю сторону бедер в стороны. Ягодицы удлиняйте от поясницы. Поднимайте грудную клетку вверх от таза, отталкиваясь руками от стула, и расширяйте ключицы в стороны. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
13. Супта Вирасана (поза героя лежа)
Поместите валик вдоль коврика . Пару одеял сложите под голову. Разместите стопы по бокам от таза, а таз расположите на небольшой подставке (йоговский блок или пара толстых книг).
Если в области поясницы вы почувствуете дискомфорт, то используйте более высокую опору под спину. Прижимайте голени к полу и удлиняйте ягодицы от поясницы. Полностью расправьте фронтальную часть тела и расслабьте живот.
Наблюдайте за дыханием. Находитесь в позе в течение 5 минут.
Пропустите эту позу, если у вас есть проблемы с коленями.
14. Двипада Випарита Дандасана (прогиб на валиках)
Сделайте опору из перекрещенных валиков. Свернутое одеяло по бокам от нижнего валика помогает лучше вытянуть позвоночник. Сядьте на край валика, ноги согнуты. Опустите спину на опору и соскользните в сторону головы, пока затылок не коснется пола. Затем выпрямите ноги.
Предварительно набросьте на стопы петлю ремня и, выпрямив ноги, расталкивайте ее. Под шею можно использовать опору — свернутое одеяло. Оставайтесь в позе 5 минут.
Выходя из позы, согните ноги в коленях и соскользните в сторону головы, пока спина и таз не окажутся полностью на полу. Затем повернитесь через правый бок и поднимитесь.
15. Сетубандха Сарвангасана (поза моста)
Из предыдущей позы нужно соскользнуть в сторону головы так, чтобы плечи опустились на пол, а шея вытянулась. Поставьте стопы на опору, если поясница сжимается. Оставайтесь в позе 5 минут. Выходите из нее также, как из позы номер 14.
16. Шавасана (поза трупа)
Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Валик под бедрами поможет оптимально расслабить поясницу. Время в позе — 10 минут.
Читайте о йоге и здоровом образе жизни в моем блоге в Дзене. Этот пост поможет вам разобраться в тонком искусстве отдыха — позе Шавасана.
