Завтрак ( 326 ккал 22.66/ 19.95/ 12.93)
Яйцо - 2 шт ( С1)
Адыгейский сыр - 60 г
Хлебец злаковый - 2 шт ( у меня 7 злаков Korner)
яйцо жарим на антипригарной сковороде , сыр добавляем к яйцу или на хлебец.
Перекус ( 247 ккал 19.54/ 6.52/ 27.62)
Мягкий творог - 90г ( у меня 0.1%)
яйцо - 1 шт (С1)
ПП мука - 20 г ( у меня безглютеновая смесь 10 г + кокосовая мука 10 г)
Разрыхлитель - 0,5 чл
Ягоды из заморозки - 30 г
Сахзам - 2 г ( =20 г сахара)
Все смешиваем и в микроволновку на 5 минут
Кофе капучино ( зерновой кофе + 100 г молоко 1.8% безлактозное)
Обед ( 501 ккал 23.35/ 11.45/ 74.02)
Грудка индейки ( или курицы) - 200 г ( вес сырого продукта)
Рис длиннозерный - 150 г ( вес сухого продукта)
Лук - головка
Морковь - 1 средняя
Масло оливковое - 20 г
Соль , специи
На антипригарной сковороде обжарить овощи, добавить мясо, обжарить еще 5 минут, всыпать рис, влить 130 г воды , добавить специи( куркума , соль , пряности) , накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20-25 минут. Добавить масло и раздеить на две порции, одну сьесть сегодня , вторая будет обедом на завтра.
Ужин : ( 342 ккал 37.78/14.34/ 15.7)
Часть вареной индейки ( курицы )со вторника ( 130 г в сыром виде)
Адыгейский сыр - 30 г
Листовой салат - 50 г
Помидоры - 150 г
Йогурт натуральный - 50 г
Горчица - 2 г
Чеснок - 1 зубчик ( натереть или выдавить)
Зелень и соль
Смешать все в салат, из йогурта , горчицы, чеснока, соли и зелени сделать соус и заправить им салат.
всего
