Поза трупа кажется достаточно легкой. Ну, что может быть проще, чем лечь на пол и расслабиться? Однако, она считается самой сложной из асан. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем ресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем неисчерпаемость своих возможностей. Эта асана считается осознанной формой медитации.
Новички часто не могут оставаться неподвижными и просто лежать на полу в течение 10 минут. Причина в том, что искусство отдыха сложнее, чем выглядит. Вы не можете просто сказать: «Я собираюсь расслабиться прямо сейчас!».
Поначалу это может быть борьба: вы будете лежать на полу, уставившись на потолок и негодовать от того, что ничего не происходит. Или, наоборот, вы можете уснуть. Но суть позы трупа — это осознанный отдых. Это практика постепенного расслабления одной части тела за другой: одна мышца и одна мысль за один выдох.
Если делать эту практику день за днем, то она помогает избавляться от накопившегося напряжения и стресса.
Как правило, Шавасану делают в конце практики йоги — это способствует более глубокому расслаблению. Но иногда полезно просто делать Шавасану перед сном (для улучшения качества сна) или в течение дня (10-15 минут такого отдыха способны перезарядить батарейку нашего организма).
Успех Шавасаны начинается с правильного положения тела. Найдите удобное место, где вам будет комфортно.
1. Приготовьте все необходимые материалы для Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье для того, чтобы укрыться. Наденьте носки и свитер — за время Шавасаны тело может быстро остыть.
Если вы активный и эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это может быть специальная подушечка для глаз из магазина йогических товаров или сложенный вчетверо хлопковый ремень/эластичный бинт.
2. Классическую Шавасану выполняют в полной тишине. Если вы очень эмоциональны и с трудом можете отпустить свои мысли — используйте приятную, расслабляющую музыку.
3. Постелив одеяла, лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом, затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола и направьте лопатки от затылка. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы к макушке. Натяните ступни на себя, а затем расслабьте их и слегка разведите в стороны.
Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам, под углом. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно. Еще раз просканируйте все тело: от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.
4. Закройте глаза и попытайтесь полностью абстрагироваться от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Попробуйте посмотреть в центр грудной клетки — дискомфорт исчезнет.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.
Очень часто при выполнении Шавасаны используются дополнительные материалы, чтобы акцентировать расслабление на той или иной части тела.
Открою секреты некоторых основных вариантов Шавасаны:
1. Шавасана для поясницы
В качестве опоры подойдут диван, кресло. Важно лечь так, чтобы бедра были не вертикальны, а находились под углом. Такое положение наиболее оптимально для расслабления поясницы. Небольшой вес на голенях помогает расслабить мышцы ног.
2. Шавасана для шеи
Ремень находится под затылочными буграми. Здесь нужно следить за тем, чтобы подбородок был чуть ниже центра лба. Плечи должны опускаться к полу. Если руки положить слишком близко к корпусу, то плечи будут подниматься вверх.
3. Шавасана для остановки потока мыслей
В качестве веса я использую специальный мешок с песком в 5 кг. Можно использовать меньший вес. Например, взять мешок с крупой или сахаром в 1 кг.
Используйте фантазию! Важно только, чтобы это был не туго набитый мешок. Основная часть веса должна давить сверху вниз, четко на центр лба, именно для этого я его приподнимаю. При этом, валик под коленями разгружает поясницу.
4. Шавасана для раскрытия грудной клетки и для дыхательных техник
Валик находится под позвоночником, я кладу его выше середины поясницы. если поясница болезненно реагирует в таком положении, есть смысл расположить валик чуть выше: примерно на уровне задних нижних ребер. Руки лежат под углом 45 градусов от корпуса. Подбородок ниже центра лба.
В своем блоге я рассказываю о йоге и здоровом образе жизни. Читайте мой предыдущий пост о том, как стойка на голове помогает нашей щитовидке и останавливает старение.