Всем привет . Тема сегодняшнего разговора - тренировки 5х5 на набор массы и развитие силовых показателей.
Данная программа является лучшей в своём роде для улучшения силовых и набора массы.Суть ее проста - делаем пять подходов по пять повторений с одним весом.
В первый день тренировок , назовём его день А выполняем следующее:
Приседания со штангой 5х5
Жим лёжа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5
День Б:
Приседания со штангой 5х5
Армейский жим 5х5
Становая тяга 5х5
Тренироваться по этой программе может каждый- от начинающего атлета до профессионала. Для этого нужно подобрать веса таким образом, чтобы вы могли сделать в подходе именно 5 повторений, ни больше и ни меньше. Вначале практики данной программы будет достаточно легко , особенно если начинать с маленьких весов. Постепенно вес нужно увеличивать.
Как понять что нужно увеличить вес в подходе
Например: вы сделали первую тренировку и ваш вес был тяжелым для вас, но 5 повторений вы выполнили в каждом из 5 подходов.Это значит , что этот вес ещё тяжеловат для вас, и нужна ещё одна тренировка с ним. По мере того , как вес покажется вам легким , нужно его увеличивать на 3,5,10 кг на маленьких весах, а на больших более 5 кг будет тяжко.
Главное следовать принципу - 5 подходов по 5 повторений с одним весом. Разминка в них входить не должна.Отдых между подходами 2-3 минуты, по самочувствию. При выполнении этих правил за два месяца тренировок можно прибавить до 20-30 кг в каждом упражнении на раз. Программа выполняется три раза в неделю.
Понедельник - день А
Среда - день Б
Пятница - день А
Сб, Вс - выходные
Всем успехов!
