Суть низкожировой диеты состоит в резком ограничении употребления жиросодержащих продуктов. Полностью отказываться от жиров не надо, а только сократить их до 5%, отдавая предпочтение растительным жирам и исключив из рациона некоторые виды мяса и животные жиры.
Можно: из мясного c нежирную, постную говядину, телятина, конину и баранину, дичь, курицу. Мясо должно быть вареное или жареное на решетке без жира. Рыба нежирная: форель, окунь, щука, треска, камбала вареная или жареная на решетке без жира. Хлебные изделия, особенно из муки грубого помола, овощи, любые грибы, фрукты. Из напитков можно употреблять кофе и чай.
Нельзя: все жиры растительного и животного происхождения и блюда, содержащие жир. Мясо: свинина, баранина, гусятина, утиное мясо, жирная говядина, телятина. Потроха: язык, печень, сердце, почки, мозг, селезенка, легкие. Любые колбасы. Жирная рыба: угорь, карп, селедка, лосось, сардины, макрель, тунец. Икра. Молоко и молочные продукты, за исключением нежирных. Яичные желтки, фасоль, соя, орехи, шоколад, какао, сахар и изделия из сахара, джемы, повидло. Любые алкогольные напитки.
Примерное меню низкожировой диеты на 1 день:
Завтрак: 1/2 грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива или 1-2 сваренных всмятку яйца; или кусочек хлеба из непросеянной муки с легким маслом; зеленый чай или одуванчиковый кофе.
Второй завтрак: смешанный фруктовый салат, добавить, изюм без косточек, молотые орехи либо 25 г зерен кунжута или 1-2 стакана фруктового сока.
Обед: 1-2 ломтика цельнозернового хлеба с легким маслом или салат из помидоров с зеленью, или фрукты, фруктовый салат, стакан фруктового сока.
Ужин: на выбор: овощной суп или постное мясо или рыба, омлет с картофелем и большой порцией зеленого салата; овощной салат ассорти или фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.
Плюсы и минусы низкожировой диеты
Низкожировая диета очень часто использовалась для снижения веса несколько десятилетий назад. На сегодняшний день рекомендации по низкожировой диете можно встретить в фитнес-клубах и некоторых интернет сообществах. Обычно данную диету рекомендуют, исходя из ложной логики, что употребление жиров приводит к ожирению. На самом деле наука уже давно шагнула вперед, и жиры были оправданы.
Так вот, к лишнему весу приводят не жиры, а излишек калорий и несбалансированное питание. И не важно, из каких источников калории берутся – из жиров, углеводов, белков или алкоголя. Но, к слову, сахара с большей долей вероятности приведут к лишнему весу быстрее, чем жиры. Ранее, в соответствии с модой на низкожировое питание, стало выпускаться большое количество низкожировых продуктов с расчетом на то, что они будут помогать снижать вес. Однако, для улучшения вкуса эти продукты были обогащены сахарами и крахмалом, что увеличивало их калорийность и делало даже более опасным для фигуры из-за повышения гликемического индекса и нагрузки. Крах теории о том, что низкожировое питание помогает снижать вес, привел к новому витку общественного мнения, и люди стали обвинять в наборе веса уже низкожировые продукты. Попробуем разобраться в этом вопросе.
На самом деле, каждый человек имеет свои потребности в жирах, в соответствии с наследственностью, физической нагрузкой, сопутствующими заболеваниями и состояниями (в среднем, от 23 до 40% от суточного рациона).
Превышение количества жиров сделает рацион не сбалансированным, в нем будет не хватать всех необходимых веществ, которые организм черпает из углеводной и белковой пищи.
А снижение квоты жиров и вовсе опасно для здоровья. Жиры являются структурным компонентом нашего организма, для полноценного функционирования каждой клеточки нужны жиры. И дефицит жиров может привести к самым разнообразным нарушениям в нашем организме:
- Дефицит жиров (особенно полезных) приводит к ухудшению состояния кожи, волос, мышц, нарушениям в работе печени, нервной системы.
- Могут возникнуть нарушения в половой функции у мужчин и детородной функции у женщин.
- Недостаток необходимых жиров в рационе длительное время – одна из значимых причин набора веса во время беременности.
- Снижение работоспособности, памяти, способностей к интеллектуальной деятельности…
- Ко всему этому можно добавить все симптомы дефицита жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), так как при дефиците жиров обычно не хватает и этих витаминов.
Это очень большой список негативных последствий.
Ко всему прочему, жиры бывают вредными и полезными. К вредным относятся насыщенные животные жиры и холестерин, однако вредны они только в избыточных количествах. А к хорошим жирам относятся мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, миндаль итд.) и полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыбий жир), которые жизненно важны для нашего здоровья. Таким образом, если у человека есть нарушения в процессе окисления жиров, то есть ему необходима относительно низкожировая диета, тогда ограничивают преимущественно насыщенные жиры. Ограничения касаются и полезных жиров, и в таком случае лучше обратиться к специалисту, чтобы подобрать количество и баланс необходимых жирных кислот. В таком случае как раз могут пригодиться обезжиренные продукты, однако надо следить за содержанием в них быстрых углеводов.
Обычным людям, вне процесса снижения веса, нет необходимости прибегать к таким строгим ограничениям, обычный рацион содержит 50-90 грамм жиров, а именно столько жиров человеческий организм и окисляет (в среднем). Однако, стоит помнить, что избыток жиров, особенно «плохих», пользы не принесет.
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
