Данное упражнение участвует:⠀
✔В прицельной проработке больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;⠀
✔В улучшении стабильности коленного сустава;⠀
✔Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;⠀
✔В развитии баланса,координации и гибкости.⠀
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:⠀
🔹️иходное положение: становимся прямо,взгляд направлен прямо перед собой,спина ровная,а левая нога слегка отодвинута назад (такая позиция называется разножка). В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположены гантели/гиря (либо,для новичков можно выполнять без утяжеления,достаточно собственного веса).⠀
🔹️Делаем выдох слегка сгибая колено опорной (правой) ноги и начинаем отводить свободную ногу назад,при этом наклоняя корпус вперед. Доходим до позиции,когда корпус параллелен с полом.В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.⠀
🔹️на вдохе возвращаемся обратно.⠀
Не забываем контролировать напряжение брюшных мышц,чтобы стабилизировать позвоночный столб.
Основные ошибки:⠀
❌не круглите спину,это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы;⠀
❌не распрямляйте колени до конца,чтобы не перегружать коленные суставы;⠀
❌не "выталкивайте" таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения;⠀
❌не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника;⠀
❌не заваливайте колено внутрь;⠀
❌при серьезных травмах поясничного отдела,данное упражнение необходимо исключить.⠀
