В силовых видах спорта давно появился и по сей день используется такой параметр, как одноповторный максимум – 1ПМ.
1ПМ – это интенсивность/вес снаряда, с которым возможно выполнить одно повторение без нарушения техники выполнения и амплитуды движения. Надо отметить, что этот параметр в бодибилдинг пришёл из тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, т.е. тех видов спорта, в которых участники демонстрируют максимальные результаты в соревновательных упражнениях в одном повторении.
Разумеется, на тренировках выходы на 1ПМ достаточно редки и основная работа выполняется с относительной интенсивностью от этого самого 1ПМ. Чтобы было проще понять суть – приведу пример. Например, ваш результат в жиме лёжа на раз – 100 кг и этот вес является вашим 1ПМ, а 70% от 1ПМ – это 70 кг.
Более того, в большинстве научных исследований учёные пользуются именно этим параметром и делается это для выравнивания условий между участниками. Как правило, они тестируют на 1ПМ всех участников в выбранных упражнениях, а затем обозначают относительную интенсивность.
Как вы понимаете, в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике определить 1ПМ дело не хитрое из-за малого ассортимента соревновательных и подсобных упражнений. Другое дело в бодибилдинге, т.к. количество упражнений во много раз больше и главная проблема - это травмоопасность.
Согласитесь, что определять 1ПМ в односуставных упражнениях, например, разведения гантелями лёжа на грудные или разведения гантелями в стороны на дельтовидные, французский жим и т.д. – не очень здравая затея.
Короче говоря, есть параметр, есть рекомендации учёных относительно того с какой интенсивностью от 1ПМ следует выполнять упражнения, а как его определить в большинстве используемых в бодибилдинге – не сказано. Понятное дело, что подобная проблема привела к появлению практических лайфхаков, к примеру, вы можете встретить такой: к весу, с которым вы можете выполнить 6 повторений прибавьте 20% и это будет 1 ПМ.
Как вы понимаете – этот метод может быть, как близок к истине, так и очень далёк, что будет обусловлено прежде всего индивидуальной мышечной композицией и выбором упражнения. Естественно учёные озадачились этим вопросом и решили проверить как влияет 1ПМ в упражнениях на количество повторений с меньшим весом.
Предлагаю вам посмотреть исследование под названием: «Взаимосвязь между количеством повторений и выбранным процентом от 1 ПМ в упражнениях со свободным весом у тренированных и нетренированных мужчин».
В нём тренированные и нетренированные участники выполнили тест на 1ПМ в приседаниях со штангой, жиме лёжа и сгибаниях рук со штангой. Затем они выполняли по одному подходу в каждом упражнении с интенсивностью 60, 80, 90% от 1ПМ.
Выяснилось, что в приседаниях количество повторений было больше, чем в жиме и сгибаниях рук. Взаимосвязь между тренировочным стажем и количеством повторений с относительной интенсивностью были зафиксированы только в жиме лёжа с 90% от 1ПМ.
По этому пункту, конечно, возникают вопросы, т.к. непонятно, что подразумевается под определение нетренированные и тренированные, но думаю, что разница между ними была не большая.
Тем не менее вывод, на мой взгляд, очень разумный и выглядит он так: «Количество повторений, выполняемых с заданным процентом от 1ПМ, зависит от количества мышц, используемых во время выполнения упражнения».
Думаю, вы согласитесь, вспомнив, как во время приседа умудрялись выполнить ещё 1-2 повторения на силе воли, а вот в жиме лёжа это вряд ли получится.
Так что не майтесь дурью, не пытайтесь попасть в эти самые % от 1ПМ, учитывая, что он может сегодня отличаться от вчерашнего по многим причинам. Сосредоточьтесь на технически верном выполнении упражнений в том диапазоне повторений, который вами выбран в день тренировки.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
