Хочешь рельефную грудь и руки? Тогда смотри мою тренировку! 💪

Привет, спортсмен!

Данная тренировка разделена на две части: первая в фитнес зале, вторая в бассейне. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.

Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.

ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!

ПОЕХАЛИ!

Вид тренировки - круговая. Упражнения выполняются последовательно 45 минут - 1 минута работы (без остановок, поэтому выбирайте вес, с которым сможете делать всю минуту), 1 минута отдыха (во время отдыха не стоит просто сидеть, необходимо ходить, восстанавливать дыхание, растягивать мышцы). Темп работы должен быть в меру высоким. Важно помнить, что упражнение нужно выполнять технически правильно, поэтому если мышцы закислились настолько, что Вы не можете делать правильно, то лучше отдохнуть или взять вес меньше.

Первое упражнение:
Сведение рук в кроссовере перед собой.

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

Второе упражнение:
Жим свенда.

1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Третье упражнение:
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом.

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Четвертое упражнение:
Обратные отжимания от скамьи на трицепс.

1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Пятое упражнение:
Жим лежа узким хватом.

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Шестое упражнение:
Сгибание Зоттмана.

1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
2. Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так, чтобы ладони смотрели «от себя».
3. В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу. После чего медленно и концентрированно опустить вес.
4. Во время движения вверх следует делать вдох, на возвратном движении – выдох.
5. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.

Седьмое упражнение:
Отжимания на брусьях на грудные мышцы.

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

Восьмое упражнение:
Подъем штанги на бицепс стоя.

1. Займите позицию перед зеркалом, взяв штангу в руки.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Руки с грифом опущены в низ.
4. Хват может быть узким, прямым или широким. Расположение кистей на грифе создает акцент на часть целевых мышц: чем шире хват – тем больше работает длинная головка бицепса, а чем уже – тем сильнее прорабатывается короткая головка.
5. Обратите внимание, что спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
6. Движение вверх, поднятие штанги, выполняется на выдохе.
7. Пик амплитуды наступит в момент, когда руки будут полностью согнуты в суставах.
8. С выдохом штанга опускается к бедрам.
9. Ни в коем случае не наклоняйте корпус в стороны.

Девятое упражнение:
Жим гантелей на наклонной скамье.

1. Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
3. Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
4. Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Десятое упражнение:
Сгибание и разгибание кисти.

1. Садитесь на край скамьи или стула, ноги согнуты под прямым углом. Разместите руки на коленях так, чтобы кисти висели в воздухе.
2. Находясь в положении сидя, старайтесь навалиться на ноги и округлить спину, это поможет расслабить остальные мышцы и сконцентрировать напряжение на целевой области.
3. Сгибайте кисти как можно сильнее.
4. После небольшой паузы в медленном темпе верните вес в исходную позицию, после чего опустите кисти немного ниже уровня параллели с полом. Это создаст дополнительное растяжение и повысит эффективность движения.

Заключение.

Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!