Область трицепса является проблемной зоной у большинства женщин после 35-40 лет. Основная причина появления так называемой «жировой ловушки» в этой зоне и обвисания тканей заключается в том, что в обычной жизни женщины редко задействуют эту мышцу.
София Чернова, модель и блогер, предложила небольшой комплекс достаточно простых упражнений, которые при постоянной практике помогут укрепить область трицепса.
Планка
Это одно из самых популярных упражнений планка пришло в спорт из практики йоги. Планка позволяет укреплять практически все мышцы тела, в том числе и руки. При этом ее можно выполнять в нескольких вариантах: планка на прямых руках, планках на предплечьях и, конечно же, боковая планка. Самое главное, при выполнении планки – это контролировать свое тело, чтобы оно было вытянуто в одну линию. Если это планка на прямых руках и предплечьях не должно быть прогибов в области поясницы: для того, чтобы убрать прогиб нужно немного подкрутить копчик.
Также можно выполнять планку в динамике: из положения планки на прямых руках опускаться в планку на предплечьях. Это усиливает нагрузку на руки и позволяет быстрее добиться успеха. Для продвинутых спортсменов можно рекомендовать одновременный подъем противоположных рук и ног в планке на прямых руках так, чтобы оставаться на двух опорах.
На выполнение планки отведите от 30 секунд до 1 минуты. Как правило, советуют стоять в планке минимум 2 минуты, но для получения необходимого результата в этом нет особой необходимости. В таком случае лучше увеличить количество подходов к самой планке.
Отжимания
Еще одно очень полезное для рук упражнение – это отжимания. Чтобы немного облегчить себе задачу, можно делать так называемые «отжимания по женскому типу» - это отжимания со скрещенными ногами. Во время отжиманий старайтесь отталкиваться руками от пола и не уводить локти в стороны – они должны быть ближе к телу и смотреть назад. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 отжиманий. Помимо рук во время отжиманий укрепляются мышцы кора, грудная клетка, плечи и верхняя часть спины.
Балансы на руках
Отличным способом укрепить трицепс могут стать балансы на руках. Стойки на руках – одно из самых сложных направлений в йоге, поэтому начать можно с самой простой позы Бакасаны или Поза журавля. Даже тренировка этой асаны помогает укреплять плечевой пояс и целиком мышцы рук от запястий до трицепса. Исходное положение для выполнения Позы журавля Маласана (на корточках с разведенными коленями), опустите руки перед собой и упритесь ими в пол, следите за локтями – они должны смотреть строго назад. Колени положите на область предплечий, немного наклонитесь вперед и, упираясь руками в пол, поочередно поднимайте то одну ногу, то другую, оставаясь на какое-то время на трех точках опоры – это поможет прочувствовать вес своего тела на руках. Со временем укрепятся руки, вы «нащупаете» баланс и придете к тому, что сможете одновременно поднять обе ноги и удерживать их параллельно полу, опираясь только на руки. А пока вы тренируетесь перед собой можно положить подушку – она будет служить страховкой и поможет в случае, если вы вдруг потеряете равновесие, тренируя Бакасану.
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз – базовая асана, которая опытными йогами часто используется для расслабления. Но новичкам она идеально подойдет для укрепления мышц рук, растяжки задней поверхности ног и спины. Плюс Собаку мордой вниз можно совместить с планкой на вытянутых руках и получится целый комплекс упражнений (виньяса). Также, находясь в собаке мордой вниз, можно оставаться на руках и попеременно поднимать вверх и вытягивать то одну ногу, то другую, что будет создавать дополнительную нагрузку на руки, оставаясь на трех точках опоры.
Растяжка трицепса
В заключении нашего комплекса можно выполнить упражнение на растяжку трицепса. Сядьте на пол в удобную позу со скрещенными ногами или встаньте. Выпрямите спину. На вдохе поднимите левую руку над головой, на выдохе согните ее и положите ладонь сзади по центру, между лопатками или чуть выше. Далее правой рукой потяните за левый локоть вправо до комфортного натяжения. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Все то же самое повторите и для правой руки. Это одно из лучших упражнений для растяжки трицепса, которое можно выполнять даже за письменным столом в офисе. Обязательно возьмите его на вооружение.
