#БОДИБИЛДИНГ #Тренировка #рост мышц #тренировка для роста мышц #набор мышечной массы #тренировка мышц
ЧТО НЕОБХОДИМО ВАМ ЗНАТЬ...
1. Если ваша цель нарастить большие мышцы, то стремление выполнять упражнения с весом приближенным к 1ПМ значительно не приблизят к желаемому результату.
2. Подъем больших весов не так важен для гипертрофии, вы переоцениваете данный фактор.
3. Прежде чем увеличить вес, попробуйте увеличить время нахождения мышц под нагрузкой. Поменяйте темп выполнения упражнения или увеличьте количество повторений, чтобы вызвать новый рост мышц.
4. Подходы на большое количество повторений и использование более высокого тренировочного объема являются отличными альтернативами увеличению веса.
5. Цель выполнения упражнения должна состоять в том, чтобы прочувствовать работу мышц и нагрузку от веса на всем диапазоне движения.
ПОДХОДЫ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Силовая тренировка — это не одно и то же, что тренировка на мышечную гипертрофию. Как не печально, но многие занимающиеся в тренажерном зале получают букет различных травм, нарушая технику упражнения корячась, поднимая максимальные веса в надежде нарастить большие мышцы. Хотя если предложить им, что на всю оставшуюся жизнь они смогут выжать штангу весом не более 100 кг, но взамен получат эстетическое телосложение, как у Дуэйн "Скала" Джонсон, они выбрали бы второй вариант. Не смотря на это, они все еще гоняются за подъемом максимальных весов и игнорируя более эффективные методы тренировки на гипертрофию.
Если ваша главная цель в процессе тренировок – получить эстетическое тело и большие, впечатляющие мышцы - тогда эта статья для вас. Готовы? Приступим.
Тяжелый вес не так важен, если вы хотите стать больше.
В конце концов, цель тренировки состоит в том, чтобы повредить мышечные волокна в тренажерном зале, а затем позволить им расти за счет питания и восстановления. Вес, который вы используете, играет не ключевую роль в гипертрофии, но большинство занимающихся в спортзале не могут принять данный факт.
НАСКОЛЬКО СИЛЬНЫМИ МЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ?
Давайте посмотрим на этот вопрос со стороны, объективно и непредвзято. Большинство людей хотят поднять тяжелый вес, чтобы самоутвердиться типа я мужик и смотрите, я поднял на бицепс нереальный вес. Некоторые используют большие веса, чтоб улучшить свое здоровье, укрепить суставы и повысить плотность костей.
Эксперты по силовой тренировке зачастую поощряют новичка, который стремится поднять штангу весом превышающую массу своего тела. Например, для начинающего хорошим результатом будет, если он выполнит становую тягу с весом в 1,5 раза больше своего веса.
Есть и другая сторона медали в тренировке с максимальными весами в мало повторном режиме, это касается здоровья, улучшиться ли качество вашей жизни, если в постоянной погоне за весом нервная система, суставы, связки будут получать предельную нагрузку? Об этом, наверное, стоит подумать.
Возвращаясь к вопросу роста мышц, будут ли тяжелые веса, постоянное преследование цели увеличить вес действительно усиливать результаты, которые вы хотите достичь? Если вы имеете солидный стаж тренировок, то нет.
8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хейни говорил, что он не работает до отказа, он предпочитал утомление мышц, а не их разрушение. Если вы уже подготовили силовой фундамент и достигли того уровня, когда перестали стесняться своих силовых показателей, пришло время использовать другие методы развития мышц.
МИФ О ПРОГРЕССИИ
Люди зачастую оценивают "прогрессию" как количественное увеличение веса, которое они используют для выполнения упражнения за то же количество повторений. Это не оспаривается, но им трудно признать, что увеличение веса не единственный метод прогресса, который следует использовать, при тренировках на гипертрофию.
Рассмотрим типичный подход из 10 повторений. Прежде чем увеличивать вес на следующей неделе на 5-10%, вот что вы можете сделать на первоначальном этапе:
- ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Увеличение диапазона движения добавит больше времени под нагрузкой, используя тот же вес, что и раньше. Вспомните, насколько вы сокращаете амплитуду при выполнении различных видов упражнений: приседаниях, тягах и пр.
- ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ
Бесспорно, сложнее перемещать вес, выполняя позитивную или негативную фазу упражняя в медленном темпе при каждом повторении в процессе одного подхода. Паузы во время повторения, 4-секундные опускание веса и другие изменения темпа совершенно по-новому повлияют на стимуляцию рабочей мышцы. Это особенно эффективно для жимов.
- МЕТОДЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОВТОРОВ
К ним относятся методы отдыха/паузы, дроп-сеты и частичные повторения это всего лишь несколько методов, чтоб добиться прогресса, используя умеренные веса.
Опять же, если вы решили для себя стать большим, полезно будет изменить свое мышление. Большой и сильный это как две чаши одних весов, но надо понимать, что во многих вопросах подходы к тренировочному процессу разные. Для гипертрофии мышц необходимо подойти к этому процессу с другой стороны.
4 СОВЕТА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
Если вы долгое время были сосредоточены на силовых показателях, подготовили хороший фундамент силы и готовы нарастить больше мышц, вот четыре стратегии, которые будут работать для вас.
№ 1 - КОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СВЯЗИ МОЗГ- МЫШЦА
Многие люди понятия не имеют, насколько важно концентрироваться на рабочей мышце при подъеме веса.
Реальность состоит в том, что вы вполне можете отказаться от 40 кг гантелей при жиме на наклонной скамье и заменить их 30 кг. Используя меньшей вес и умственной концентрацию, достигните схожий эффект. И как итог, со временем вы станете больше чем в предыдущие годы тренировок.
Цель состоит в том, чтобы заставить чувствовать, как ваши мышцы выполняют работу, растягиваясь и сокращаясь, преодолевая силу тяжести. В любом случае на следующие утро и в последующие три дня вы будете ощущать болезненность в мышцах, над которыми работали. Этот совет применим практически ко всем упражнениям.
№ 2 - ПРАКТИКУЙТЕ НЕДЕЛИ БОЛЬШОГО ОБЪЕМА
Выполняя упражнение из недели в неделю состоящее из 6-8 повторений в одном подходе, не окажет должного воздействия на рост мышц. Наша нервная система постоянно адаптируется на нагрузку, в процессе натренированности она начинает все меньше и меньше реагировать на повторяющийся вид тренировочного процесса. В этом случае можно применить "больший объем", означающий увеличение подходов и повторений в упражнении.
Возьмите базовое движение, такое как приседание или жим, и используйте схему высокого количества повторений и малого времени отдыха. Это может быть простая схема, как 6*10 – 12 повторений с короткими интервалами отдыха, или что-то более продвинутое и сложное, как метод Винса Жиронды 8*8, или немецкий метод тренировки объема 10*10, подойдет все, где используется не более 70% от максимального веса.
Опять же, важно помнить, какова ваша цель. Тренировка должна разрушить и истощить мышцы соответствующим образом, чтобы вызвать рост в период восстановления.
№ 3 - ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОД НА ВЫГОРАНИЕ
Даже когда вы тренируетесь в низкоповторном режиме в течение нескольких недель, после конечного рабочего подхода сбросьте вес примерно до 60% от того, что вы поднимали, и повторите подход. У вас должно получиться где-то между 15 и 20 повторениями.
Данный способ является хорошим вариантом окончания упражнения. Но что еще более важно, подход на выгорание это отличный способ повысить уровень лактата и простимулировать гипофиз, чтоб выработать больше соматотропного гормона (гормона роста). Еще один плюс, который дает этот способ - повышение силовой выносливости.
№ 4 - ТРЕНИРУЙТЕСЬ ИНТУИТИВНО
Это простое правило. Не становитесь заложником своей программы.
Рассмотрим тренировку, которую вы запланировали, как кучу документов находящихся на вашем рабочем столе, которые вы должны отработать до завершения рабочего дня. Не тронутые документы будут означать, что вы не доработали, в отведенное время.
У всех нас бывают моменты, когда упражнение не заходит. Дело в том, что если у вас отсутствует концентрация, чувствуете боль в суставе или двух то получить желаемый результат от упражнения не получиться. Можно конечно продолжить это упражнение в пустую, несмотря на то вы ничего не чувствуете в своих целевых мышцах при воздействии на них. Возникает только один вопрос зачем?
Реальный признак зрелости в тренировках, это способность отклониться от своей программы и делать то, что нужно вашему телу, чтобы получить максимальную эффект от тренировки. Выглядит это так, вы почувствовали, что не готовы выполнить планируемое упражнения, например, отжимание на брусьях, откажитесь от него и заменить французским жимом. Возможно в процессе тренировки, выполняя приседания, вы чувствуете, что сегодня вы «в ударе», так почему бы не сделать дополнительный подход или два? Пользуйтесь преимуществами, в то время когда вы чувствуете себя работоспособным, и помните о том времени, когда вы этого не сделали.
В завершение, тренироваться интуитивно иногда означает игнорирование веса, который вы поднимаете, и сосредоточение внимания ни на чем другом, кроме как технике упражнения и работе мышц (см. Совет № 1). У мышц нет глаз им все равно, какой вес у вас на снаряде, контролируйте мышцы, представите, как они работаю.
Наверняка вы видели, как профессионалы в тренажерном зале иногда делают изолированные упражнения с чрезвычайно легкими весом, теперь вы понимаете почему. Это один ключевых факторов в бодибилдинге.
