Хочу рассказать вам об одном методе, который я уже давно использую.
Это метод 20-15-10. Что это вообще такое? По сути это три разминочных подхода, которые идут друг за другом, где 20-15-10 это кол-во повторений в каждом из них.
Все эти три разминочных подхода выполняются без отдыха между ними и в первую очередь все они служат в качестве предварительного утомления перед «ОСНОВНЫМ» рабочим подходом.
Безумно простой, но очень эффективный метод! Пробивает даже самые труднодоступные мышцы.
Я люблю по этой схеме выполнять- «сгибания ног лёжа для бицепса бедра» или «тягу верхнего блока для широчайших мышц».
Особенно когда «тягу верхнего блока» выполнять сразу же ДВУМЯ хватами обычным хватом + обратным хватом.. Если вы ещё это не пробовали, то тогда обязательно попробуйте — это незабываемые ощущения!
Выполняя тягу по «схеме 20-15-10», вы почувствуете свои широчайшие мышцы как никогда.
Принцип 20-15-10
Принцип ″20-15-10″ заключается в том, чтобы использовать разминку в качестве, как бы «предварительного утомления», тогда как, ваш основной рабочий подход будет добивающим или можно сказать — завершающим.
Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.
Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упражнениях и в каждом разминочном подходе, вы для себя подбираете сами.
Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
__
Потому что в дальнейшем, когда ваши РАБОЧИЕ веса будут у вас большие, вы просто не сможете за ОДИН раз выполнить все 20 повторений.
И вам просто придётся работать по методу «Отдых-Пауза» и разбивать свой подход на несколько этапов.
Это может выглядеть так.
Рабочий подход
- 10 повт.
- Отдых 15-20 сек
- 5 повт.
- Отдых 15-20 сек
- 5 повт.
__
Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.
Это выглядит примерно так:
Схема 20-15-10
- 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
- 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
- 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
- Рабочий подход 50 кг х 20 повт.
Внимание! Все три разминочных подхода выполняются без отдыха. Пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге вы уже отдыхаете.
Пока вы меняете блины на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 секунд.
Поэтому, никакого отдыха!
Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.
Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30 — 60 секунд. НО не более!
Иначе просто теряется весь смысл такой работы. Он просто у вас не сработает!
Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат уже после «1» первого применения.
Источник: ⚡ Лучшая разминка в ББ по схеме 20-15-10
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась.
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм-канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
