Подумайте о том, чтобы добавить к прогулке лестницы или холмы, чтобы повысить интенсивность (и пользу для здоровья).
Спортивная ходба -это то , что должно выиграть золото за впечатляющий список преимуществ и минимальные риски. Это удобно (вдумайтесь, никакого оборудования!) и противопоказано при очень немногих состояниях и сопутствующих заболеваниях.
Вы можете задаться вопросом: если это деятельность, которая может помочь кому-то в возрасте 90 лет оставаться в форме, может ли она действительно принести пользу всем?
Да, люди всех возрастов и уровней физической подготовки, от новичков до спортсменов элитного уровня, могут получить многие из тех же преимуществ, которые дает бег - выполняя тренировки при ходьбе — с правильной техникой.
Когда ходьба является тренировкой?
Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба — идеальное место для начала.
Когда ходьба считается тренировкой, а не несколькими шагами туда-сюда, чтобы бросить белье в сушилку или перекусить на кухне?
Все эти типы шагов и шаги, которые вы делаете во время определенной прогулки (например, 30-минутная прогулка по району или дневная прогулка), полезны для вашего общего самочувствия. Все шаги, независимо от интенсивности, учитываются в нашей физической активности и могут быть полезны для здоровья. (Хотя такие факторы, как скорость и уклон, безусловно, могут сделать некоторые шаги более интенсивными, чем другие.)
Ходьба относится к категории аэробных упражнений средней интенсивности, когда вы идете в темпе, который несколько ускоряет ваше дыхание (хотя вы все равно должны быть в состоянии комфортно вести беседу).
Необходимо не менее 150 минут в неделю ходьбы, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск других хронических заболеваний. Это означает, что пять 30-минутных прогулок в неделю - могут выполнить эту рекомендацию по сердечно-сосудистым упражнениям.
С другой стороны, нет никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько шагов нужно делать в день. Распространенный совет стремиться к 10 000 шагов в день на самом деле основан на небольшом количестве научных данных, а некоторые исследования предполагают, что всего 7 500 шагов в день могут быть более значительным порогом для улучшения здоровья.
Польза ходьбы для здоровья
- Спортивная ходьба - может снизить риск сердечных заболеваний и смерти от всех причин, чем при обычной ходьбе в более неторопливом темпе.
- Та же самая спортивная ходьба может снизить риск высокого уровня холестерина , высокого кровяного давления и диабета.
- Наука обнаружила связь между ходьбой и улучшением когнитивных функций с течением времени.
- Ходьба улучшает симптомы у людей с остеоартритом коленного сустава
- Согласно данным небольшого исследования, для некоторых это может помочь уменьшить хроническую боль в спине .
- Простое увеличение количества шагов в течение дня было связано с улучшением качества сна (и в большей степени у женщин, чем у мужчин).
- Любая физическая активность в течение дня (по сравнению с отсутствием) может улучшить сон .
- Ходьба также может помочь предотвратить потерю костной массы, которая происходит естественным образом в результате возраста, особенно если вы увеличиваете интенсивность шагов, поднимаясь по лестнице, увеличивая темп или добавляя упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания) во время ходьбы.
- Уменьшает риск набора лишнего веса.
- Ходьба действительно отлично снимает стресс.
- Ходьба может улучшить творческое мышление, особенно когда прогулка проводится на свежем воздухе.
Полезна ли ходьба для похудения?
Ходьба — отличное дополнение к здоровому питанию для похудения
Ходьба (как и все виды физической активности) сжигает калории и может создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Это немного сложнее, чем просто количество потребляемых и расходуемых калорий, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно сжигать больше калорий в день (за счет движения и основных функций организма), чем вы потребляете (через пищу), чтобы похудеть.
Калории, которые вы сжигаете при ходьбе, будут зависеть от вашего веса и скорости ходьбы.
Советы по питанию: что есть до, во время и после тренировки при ходьбе
Вам не нужно уделять слишком много внимания предтренировочному питанию для умеренной ходьбы, если вы планируете ходить менее часа или около того.
Подумайте о времени дня, когда вы гуляете, и о том, как вы едите. Вы любите гулять по утрам? Пейте воду для увлажнения перед прогулкой (независимо от температуры на улице) и планируйте прогулку в легком темпе, так как вы будете тренироваться на пустой желудок.
А как насчет прекуса? Это действительно необходимо, только если вы знаете, что собираетесь гулять дольше часа. В этом случае стремитесь к перекусу примерно с 30 граммами углеводов в час. Спортивный напиток для небольшого количества калорий и гидратации. Или заправляйтесь сухофруктами или вашим любимым энергетическим батончиком (и водой).
Как начать тренировки по ходьбе
К счастью, ходьба для фитнеса практически не требует обучения. Это отличается от обычной прогулки с вашим лучшим другом или собакой (где вы можете двигаться медленнее), но это легко сделать, уделив особое внимание своей скорости и форме. Вот что нужно знать новичкам, чтобы чувствовать себя уверенно.
Спланируйте свой маршрут
Если вы новичок в ходьбе, найдите место, где вы можете делать небольшие петли, что позволит вам постоянно проходить мимо начальной точки, говорит Бойл. Это позволяет вам слушать свое тело и переоценивать свои возможности.
Когда вы сделаете круг, спросите себя: что я чувствую? Если вы чувствуете себя хорошо, то пройдитесь еще раз. Не подвергайте себя стрессу, чтобы сразу же совершать эти большие прогулки. Иногда вы идете на пять минут, и это совершенно нормально.
Следи за своей скоростью
Частью того, что делает ходьбу тренировкой (или нет), является внимание к скорости. Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички, — это выбор настолько быстрого темпа, что его невозможно поддерживать более нескольких минут.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, лучше всего подойдет быстрая ходьба; то, что считается «быстрым», будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или в целом, начните с 20 ходьбы. В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться большей скоростью.
Еще один способ измерить свою скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. Если вы идете быстро, вы должны дышать тяжелее, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор.
Если вы запыхались и не можете общаться с человеком рядом с вами, притормозите.
Следите за своей осанкой, движениями.
Хотите улучшить эффект? Убедитесь, что вы используете движение пятки-носка в ногах. Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показать им, что у вас на подошве с каждым шагом.
В то же время держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад, а не поперек тела. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку на локоть, ваши ноги будут следовать за вами, если вы будете раскачивать их по всему телу, это может снизить вашу скорость.
Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти километр. Отправляйтесь на трассу (или петлю) и запишите время, которое вам потребуется. Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы идти хотя бы на пять секунд быстрее.
Установите свое расписание
Ходьба может быть повседневным занятием, но вы не должны заниматься ходьбой каждый день. Позвольте по крайней мере один день отдыха в неделю. В этот день отдыха вы можете совершить короткую непринужденную прогулку, запланировать день кросс-тренировок (например, поплавать или покататься на велосипеде в легком темпе) или провести полный день восстановления без физической активности.
Становимся лучше: как сделать ходьбу более интенсивной тренировкой
Ходьба может быть сложной формой упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Но одни и те же виды прогулок не будут сложными для всех. Увеличьте интенсивность с помощью этих стратегий.
• Прогулка вверх и вниз по холмам. Чтобы набраться сил и выносливости, найдите холмистый маршрут для ходьбы или повторяйте движения в гору, поднимаясь и спускаясь по одному холму несколько раз подряд. Помните о некоторых советах по форме. Слегка наклоняйтесь вперед, когда идете в гору. А поскольку при спуске с горы коленям может быть тяжело, делайте более короткие шаги, держите колени слегка согнутыми и замедляйте темп.
• Делайте интервалы. Интервалы чередуются между периодами высокоинтенсивной работы и периодами восстановления. Идите так быстро, как можете, в течение заданного промежутка времени, затем замедлите темп, чередуйте одну минуту быстрой и одну минуту медленной ходьбы.
• Выберите другую местность. Тротуар всегда хороший выбор, но постарайтесь попробовать и другие поверхности. Вы можете сжечь больше калорий, идя по траве или гравию, чем по дорожке. Если вы живете рядом с пляжем, ходите по песку, и вы увеличите количество сжигаемых калорий.
• Используйте палки для скандинавской ходьбы. Инвестируйте в пару палок, разработанных специально для скандинавской ходьбы, которые могут повысить пользу сердечно-сосудистой системы от ходьбы (потому что вы больше задействуете верхнюю часть тела). Это имитирует катание на беговых лыжах без лыж. Вы даже можете приобрести утяжеленные палки для ходьбы, которые помогут вам сохранять равновесие, устойчивость и устойчивость при ходьбе.
Часто задаваемые вопросы о ходьбе
Нужно ли разогреваться перед ходьбой? Как?
Да, это хорошая идея, чтобы разогреться перед прогулкой. Сделайте это, пройдясь легким, неторопливым шагом, прежде чем поднять его. Или сделайте несколько плавных движений, таких как махи ногой и круговые движения бедрами, держась за забор, или делайте касания пальцами ног и круговые движения руками при ходьбе, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать.
Сколько калорий сжигает ходьба?
Количество калорий, которое вы сожжете во время прогулки, зависит от вашего веса, скорости и расстояния.
Какие мышцы вы используете при ходьбе?
Мышцы нижней части тела задействуются во время ходьбы — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры являются основными. Вы также будете использовать мышцы рук, когда будете махать руками; и ваше ядро, плечи и верхняя часть спины активизируются, чтобы помочь вам сохранить осанку.
Есть ли кто-нибудь, кому не стоит пробовать тренировки ходьбы?
Большинство людей могут безопасно начать тренировку ходьбы.
Что мне надеть, когда я иду?
Самое главное – это пара хорошо подобранных кроссовок. Что касается одежды, выбирайте удобные дышащие ткани, такие как хлопок, и носите многослойную одежду. Таким образом, если вам станет тепло, вы сможете снять слой и завязать его вокруг талии или носить с собой.
