Быть активной и красивой можно в любом возрасте. Для этого нужно соблюдать два правила: рационально и сбалансированно питаться и много двигаться! Сегодня расскажу, на что стоит обратить внимание, в зависимости от возраста.
Возраст: 35+
Женский организм постигает череда изменений. Нам особенно важно то, что подкожно-жировая клетчатка перераспределяется по абдоминальному типу, то есть, накапливается в области живота. А с годами, из-за нарастающего дефицита мужских половых гормонов, жирок начинает откладываться на спине. Мы превращаемся в этакое кругленькое «яблочко».
Что делать?
В еде:
Уменьшить потребление сахара и соли, пить достаточное количество чистой воды (в среднем, 30 мл на 1 кг веса).
В тренировках:
Подключайте силовые нагрузки. Если вы никогда ими не занимались, то начните с работы с мышцами тазового дна, чтобы подготовить тело.
Впоследствии тренировки должны быть выстроены по принципу периодизации. Сначала адаптация – для подготовки опорно-двигательного аппарата и нервной системы; затем – развивающий период (больше повторов с легким весом); дальше – ударный период (сила, мощь). И не забывайте про восстановление, чтобы не загнать тело в хронический стресс!
Но тренировки – это лишь малая часть активности. Основу должно составлять внетренировочное движение! 10-15 тысяч шагов в день – идеально.
Возраст: 45+
Скорость обмена веществ и уровень половых гормонов снижаются. Появляется дефицит гормонов щитовидной железы.
Что делать?
В еде:
Забыть о сахаре! Гормон роста, который в 20 лет «сжигал» все вкусняшки, больше не работает. Ну и, конечно, перестать сидеть на диетах. Да, уже пора!
В тренировках:
Двигаться не менее 30 минут в день и добавить силовые тренировки трижды в неделю.
Тренировки для 45+ обязательно должны включать упражнения для внутреннего блока (кора), упражнения для артикуляции позвоночника. Сохраняйте и развивайте подвижность крупных суставов, работайте с мышцами спины и ног. И – шагайте, шагайте, шагайте!
Возраст: 55+
Неизбежно снижение уровня работоспособности и выносливости. После тренировок вы дольше восстанавливаетесь, кости становятся более хрупкими, мышцы и связки менее эластичными. Уменьшается мышечная масса и сила.
Что делать?
В еде:
Все рекомендации, описанные выше, сохраняются.
В тренировках:
Главное правило – безопасность! Пилатес поддержит работу скелетных мышц, увеличит подвижность в суставах. Вводите дыхательные и расслабляющие практики, занимайтесь динамической растяжкой. Работайте над координацией и балансом.
Ограничьте следующие виды нагрузок: сильные наклоны; упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; перевернутые позы; длительную статику и бег.
Напоследок – универсальный совет:
Если вы впервые решили заняться фитнесом, пройдите фитнес-тестирование у грамотного тренера. Оно поможет оценить состояние опорно-двигательного аппарата и определить начальную нагрузку.
А если вы уже не новичок в фитнесе, то добро пожаловать в FitSpo - Клуб домашних тренировок онлайн! С ним вы сможете оставаться в форме, занимаясь трижды в неделю → https://bit.ly/3HRQc4k
#фитнес #здоровье и красота #здоровье женщины #женское здоровье #тренировки #возрастные изменения #программы тренировок для любого возраста #фитнес и здоровье #женский фитнес #фитнес дома
