Хочу сегодня поговорить о ФИЗКУЛЬТУРЕ, подразумевая именно культуру физической активности на ежедневной основе. А конкретный вид активности вы выбираете сами: фитнес, йога, танцы, бег, прыг, не важночто это конкретно.
Рекомендуемые нормы ВОЗ для взрослых людей от 18 до 64 лет время аэробной физической активностиумеренной интенсивности в течении недели должно составлять минимум 150-300 минут, или 75-150 минут -высокой интенсивности; а также рекомендовано минимум 2 раза и более в неделю заниматься силовымитренировками. Что это значит для нас практически?
300 минут в неделю это примерно по 43 минуты ежедневно, например, ходьбы быстрым шагом, или по 21 минутебега. Плюс более 2-х силовых тренировок в неделю. Но, нужно понимать, что это не значит, что можно один разпрогуляться или потренироваться, и весь остальной день сидеть на диване или за компьютером. Поэтому в тех жерекомендациях ВОЗ четко указано, что необходимо стараться превысить рекомендуемые 300 минут, а такжесократить время сидячих и лежачих поз, так как это имеет положительный эффект для здоровья.
По моему личному опыту и наблюдениям, общее время активных движений в день должно быть не менее 2-х часов.То есть вся ваша нагрузка в виде зарядок, прогулок, тренировок, активных игр с детьми, уборок, хождений полестнице и т.д. Получается время любых активных действий, проводимых преимущественно в стоячем положении,должны укладываться в это времени, а лучше превышать его.
Для современной женщины выделить одним блоком 2 часа на тренировку, а тем более в спортзале и наежедневной основе, очень сложно, да и делать этого совсем не обязательно. Потому что мы склонны вообщеотменить слишком длительное занятие, чем опоздать или потренироваться мало. Такая стратегия очень жесткая иприносит слишком много напряжения, так как висит тяжелым грузом в нашем сознании. Поэтому лучшепользоваться принципом распределенной нагрузки и выделять несколько блоков физической активности в течениидня.
Рекомендую следующую схему в будние дни:
- Зарядка (3-10) минут. Если вы любите заниматься по утрам и вам это легко дается, то со временем можно расширить этот блок до полноценной утренней тренировки.
- Пешие прогулки (30-90 минут). Обязательно включайте ходьбу в свой ежедневный график, ведь это самый физиологичный вид нагрузки. Ученые доказали, что примерно 10.000 шагов в день продлевают жизнь и укрепляют здоровье. Это может быть 1 длительная или несколько непродолжительных, все зависит от стиля жизни, режима дня и удобства для вас.
- Тренировка (20-40 минут). Это должна быть интенсивная аэробная тренировка (кардио, HIIT, функциональная, плиометрическая), силовая (круговая, линейная, упражнения с утяжелениями) или комбинированная (функциональная, кроссфит). Главный параметр - пропотеть. Чем интенсивнее тренировка, тем она может быть короче, поэтому если у вас совсем мало времени на занятия, попробуйте высокоинтенсивные занятия. Но опять же все зависит от вашего текущего уровня, не стоитначинать резко с полноценной тренировки, лучше вводить постепенно по 1 упражнению или маленького количества повторений, так вам будет легче справиться с нагрузкой.
- Фоновая нагрузка (физическая активности в течении дня): физкультминутки, поднятия и спуски по лестнице, манипуляции с ребенком на руках, уборка, минутные растяжки, мытье окон и полов, работа в саду и т.д. Этот блок не определен по времени, а как бы размазан по поверхности всего дня и служит подспорьем к первым трем блокам.
Таким образом получается 3 основных и 1 добавочный блок в течении дня. Но ни один из них не вызывает у вастотальной усталости, как единственная длительная тренировка. А теперь рассмотрим пару примеров, как этовыглядит в реальной жизни.
Например, если вы работаете за компьютером, то с утра - зарядка (5 минут), затем пешая прогулка (20-30минут), если сидите на стуле до обеда, то небольшие промежутки с наклонами и разминкой каждый час (по 2-3минуты), в обед опять небольшая прогулка (сколько позволяет перерыв, минут 15-20 уже хорошо), возвращаясьдомой опять немного прогуляйтесь и дома выполните короткую аэробную и/или силовую тренировку (10-30минут).
Если вы домохозяйка, то с утра - зарядка (5-10 минут), затем после завтрака активная прогулка с детьми(если дети хотят на детскую площадку, то ходите вокруг нее, а не сидите на лавочке), поднимайтесь испускайтесь по лестнице (если сильно высокий этаж, то пройдите несколько этажей, а уже потом вызывайтелифт), между обедом и ужином выполните короткую аэробную и/или силовую тренировку (10-30 минут), еслиесть желание, то вечером опять можно немного прогуляться.
Плюс такого подхода в том, что если у вас нет достаточной энергии или обстоятельства не позволяют выполнитьвсе четыре блока в какой-то из дней, то вы можете просто часть из них не делать. Разделение на блоки помогаетгарантированно выполнять хотя бы минимальную нагрузку.
Допустим вы ночью не выспались, с утра сделали зарядку, погуляли с ребенком, пропылесосили дома, но натренировку совершенно нет сил и желания. Ничего страшного, вы уже выполнили свой план минимум. Или у вассрочный поход к врачу ранним утром, и вы не успеваете сделать зарядку и совершить пешую прогулку, но затовы можете прогуляться после больницы и выполнить тренировку вечером.
Таким образом у вас не остается дней без физической активности и ваше тело получает порцию нагрузки иостается в тонусе.
❓ А как по-вашему, такой подход способствует САМОДИСЦИПЛИНЕ ❓
#фитнес #домашниетренировки #спорт #самодисциплина #дисциплина #физкультура #упражнения #здоровье #красота #мамавдекрете #декрет #фитнесдома
