Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо чётко определиться с целями. Можно тренировать сразу всё на свете, как в кроссфите и получать средний результат, а можно сосредоточиться на одной цели, либо нескольких, но не взаимоисключающих друг друга.
В данном материале разберём самые важные отличия тренировки на массу и силу с тем, чтобы вы могли выбрать для себя более приоритетное направление тренировок.
Упражнения
Выбор упражнений для тренировок на массу и силу отличается существенно.
Для того чтобы нарастить мышечную массы мы должны в ходе тренировок задействовать максимальное количество мышечных волокон. Да, основой тренировок на массу являются базовые упражнения, но любое упражнение сильно ограничено по площади своего воздействия на мышцы. Поэтому в бодибилдинге необходимо стараться использовать разные упражнения на мышечные группы, чтобы проработать их под всеми углами. Большое внимание уделяется изолирующим упражнениям.
Тренировки на силу определяются принципом специфичности.
Так же, силовые тренировки обычно направлены на 2-3 движения: пауэрлифтинг (приседания, жим лёжа, становая тяга), тяжёлая атлетика (рывок, толчок), стритлифтинг (подтягивания, брусья) и т.д. Каждое из данных упражнений требует своей специальной тренировки.
Например, пауэрлифтеры, чтобы натренировать жим лёжа используют такие специфические упражнения как: жим лёжа с паузой, жим только в средней фазе, тренировка срыва с груди и т.д.
Отдых между подходами
В бодибилдинге мы используем более широкий диапазон отдыха между подходами. Это может быть минута или 30 сек с целью увеличить интенсивность, 2 минуты, чтобы успеть восстановить пульс или 3-4 минуты, если мы хотим качественно сделать несколько подходов.
При силовых тренировках в основных упражнениях отдых следует делать дольше - 4-5 минут и больше. За это время мышцы успевают хорошо восстановиться, и начинается фаза суперкомпенсации креатина после предыдущего подхода.
Скорость повторений
На массу для нас очень важно прочувствовать работу мышц на протяжении всего повторения. Стандартная схема скорости повторения в бодибилдинге 1-3 - одна-две секунды на подъём снаряда, 3 секунды на опускание.
При тренировках на силу атлет старается поднять снаряд из стартового положения в фиксированное за максимально короткое время.
Количество повторений
В силовых видах спорта главной задачей является подъём максимального веса на один раз. В силу принципа специфичности тренировки основных движений проводятся в диапазоне 3-6 раз, что является наиболее эффективным для развития силовых качеств.
Для развития мышечной массы необходимо использовать более разнообразный диапазон повторений. Здесь следует задействовать и низкое число повторений 3-5 и высокое 10-15. Но основная работа проводится в 6-10 повторений.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме!
Если Вам понравился материал, обязательно поставьте 👉 ЛАЙК. Всех благ!
#набор мышечной массы #набор массы #набор мышц #силовые тренировки #бодибилдинг и фитнес #тренировки с железом
