Для полноценной тренировки грудных мышц не обязательно посещать спортзал, достаточно будет огромного желания и времени, для проведения тренировок в домашних условиях.
В данной статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Основные советы для проведения тренировок в домашних условиях:
- Каждую свою тренировку начинайте с разминки. Это обязательное условие для исключения риска появления травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, увеличивайте нагрузку с каждой последующей тренировкой. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Следите за амплитудой самого упражнения, делайте упражнение качественно. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Приобретите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых упражнений, не только на грудные мышцы. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Не гонитесь за количеством повторений или за большими весами, ориентируйтесь на ощущение работы своих мышц. Чувство жжения в мышцах будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику в своих упражнениях. Грудные мышцы хорошо прогрессируют с помощью этого приема.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (Жим лежа наооброт)
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
2. Плиометрические отжимания
Это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
3. Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель, рукояток или гирь (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – больше стимулов к росту.
4. Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Из списка приведенных упражнений можно составлять различного вида программы, для развития грудных мышц.