Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.
Жир на боках
В преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.
Такие отложения в организме человека бывают трех видов:
Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.
Причины
Главная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии.
При переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать "энергетический резерв", когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения.
"Питание — основная причина образования “боков”. Когда в рационе много быстрых углеводов (сладкое, мучное), недостаток полезных жиров и белков, то все съеденные выше нормы калории отправляются про запас — в жировые отложения. То же касается пищевых “качелей”: когда человек то ест все подряд, то устраивает детокс. Несбалансированное питание не приведет к плоскому животу, а как раз наоборот", — объясняет фитнес-тренер Анна Звездкина.
Другие причины, которые могут привести к лишнему весу:
"Стресс приводит к желанию “заесть” усталость и негативные эмоции чем-то вкусненьким. В результате нарушаются обменные процессы. Помимо этого, возникновение жировых отложений могут спровоцировать малоподвижный образ жизни, возрастные и гормональные изменения. Последняя причина достаточно редкая, установить ее можно только после сдачи анализов", — резюмирует эксперт.
Особенности фигуры
Если организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.
Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.
"Зона живота и боков у женщин считается самой проблемной, поскольку именно в этой области быстрее всего образуются отложения. И избавиться от них сложно, но возможно, установив причину и начав комплексное решение проблемы", — говорит фитнес-тренер Анна Звездкина.
Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины.
Как убрать жир на боках
Избавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.
"Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов", — рассказала эксперт.
Диета
Основа диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов:
По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.
Правила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты:
Нормализация микрофлоры кишечника
Процесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.
Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать:
Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.
Упражнения
Для проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно.
"Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность", — говорит тренер Анна Звездкина.
В комплекс стоит включить следующие упражнения:
Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.
Для утяжеления можно использовать гантели.
Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.
Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега.
Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.
На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.
Один подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.
Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.
Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.
За один подход выполнить 15-20 поворотов.
Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.
"Сейчас очень большие возможности для тренировок дома и в зале. Масса упражнений, которые помогут сжечь лишний вес: приседания, отжимания, “лодочка”, планки и прочее. Главное — найти свое направление: тренажеры, фитнес на батутах или в гамаках и прочее. И тренера, с которым будет комфортно. Результат приносят те тренировки, что доставляют удовольствие и не вызывают желания пропустить одно или несколько занятий", — заключает эксперт.
Салонные процедуры
Салонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.
"За проблемной зоной нужно ухаживать. Для достижения максимального результата к сбалансированному питанию и активности можно добавить массажи, скрабирование, обертывание для области живота и боков. Такие процедуры можно проводить как в салоне, так и дома", — уточняет фитнес-тренер Анна Звездкина.
В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся:
Психологическая помощь
Причиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает:
Профилактика
Сохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.
"Нужно полюбить себя. Часто бывает так, что человек недооценивает полученный результат и, как следствие, возвращается к прежним формам. При этом степень недовольства растет вместе с весом. О теле нужно заботиться, ухаживать, баловать, выбирать качественные продукты, делать массажи. Правильный психологический настрой и самоконтроль станут лучшими способами профилактики лишнего веса", — резюмирует эксперт.
