Может ли отжимания от пола составить конкуренцию классическому жиму лежа? Если да, то что выбрать: гантели или штангу для развития грудных мышц.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела у мужчин. И это вполне оправдано. Ведь миллионы людей с помощью его смогли нарастить мышцы и увеличить физическую силу.
Как показывают недавние исследования, классический жим лежа практически одинаково развивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.
Однако если посмотреть на уличных атлетов, людей которые занимаются street workout, то можем заменить, что и отжимания отлично развивают мышцы груди.
В этой статье на основе научных исследований и личного опыта мы рассмотрим, какое упражнение лучше подходит для гипертрофии большинству из нас.
Жим лежа против отжиманий
Начнём с того, что на данный момент есть всего два качественных исследования, в которых сравнивали жим лежа и отжимания.
В первом исследование обе группы тренировались два раза в неделю в течение 8 недель. Группа с жимом лёжа выполняла на каждой тренировки 3 подхода до отказа вес 40% от 1ПМ, с отдыхом в 2 минуты.
Группа отжиманий выполняла различные вариации отжиманий, равные 40% от 1ПМ. Для некоторых это было простые отжимания, а для некоторых отжимания с колен. Количество подходов, повторений и отдых был равным.
Результат: Мышцы груди, трицепс показали одинаковый прирост. И только бицепс значительно лучше увеличился в группе выполняющая жим лежа.
Во втором исследовании испытуемые тренировались 3 раза в неделю, но в течение 4 недель. Вес отягощения также был больше, чем в первом. Группа жима лежа выполняла 3 подхода по 6 повторений. Тогда как группа отжиманий выполняла различные вариации: бриллиантовые отжимания, на медболе одной рукой, одной рукой, отжимания лучник.
Результаты: одинаковое развитие мышц груди и трицепса.
Таким образом, отжимания от пола могут принести похожий результат и стать заменой жиму лёжа для тренировки грудных мышц. Но важно соблюдать прогрессивную перегрузку. Выполнять различные варианты и работать до локального утомления.
Согласно данным, когда мы выполняем отжимания от пола с собственным весом, мы поднимаем не 100%, а всего 64% от веса.
Получается, чтобы постоянно прогрессировать в домашних условиях, необходимо добавлять вес с помощью силового жилета или других вариаций отжимания.
Как пример: отжимания на одной руке, отжимания лучником, отжимания с хлопком, отжимания супермена, отжимания на гимнастических кольцах.
Если наша задача стоит в увеличение силы мышц, то жим лежа является явным фаворитом по сравнению с отжиманиями от пола в любой вариации.
Штанга или гантели
Что же касается вопроса, что лучше: штанга или гантели. То тут данные неоднозначны. ЭМГ показывает лучшую мышечную активность грудных мышц во время выполнения жима лежа гантелями. Но стоит отметить, что мышечная активность не означает мышечный рост.
Преимущество штанги в создание нужно перегрузки, что способствует гипертрофии. А также в увеличение силы мышц, что также положительно сказывается на наборе мышечной массы.
В то время как на стороне гантель, амплитуда движения, больше время под нагрузкой и включение большого количества мелких мышц.
Я бы рекомендовал использовать как жим лежа штангой, так и гантелями, но в разные тренировочные микроциклы. В силовом например, больше акцент делать на штанге. А в период набора мышечной массы добавлять упражнения с гантелями.
Итог
- Если вы тренируетесь дома, тогда следует выполнять различные варианты отжимания от пола. И всячески пытаться создать перегрузку мышцам груди.
- Со штангой это сделать намного проще, плюс ко всему, она лучше способствует развитию силы.
- Гантели лучше активируют мышцы груди, но уступают в развитии силы по сравнению со штангой
Вступайте в телеграмм-канал (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
