Всем привет! 👋
Итак продолжаем изучать самые последние рекомендации для увеличения мышечной массы. 💪
Напомню, что мы изучаем статью в международном журнале силы и физической подготовки "Рекомендации по тренировкам с отягощениями для увеличения мышечной массы. Гипертрофия у тренированных спортсменов: Позиция Международной ассоциации по физической подготовке (IUSCA)"
Первая часть рекомендаций по таким параметрам как: Нагрузка/Интенсивность/Вес отягощения ⚖️, Объем нагрузки 🤹♀️ и Частота тренировок 📅 приведена здесь.
В этой статье мы разберемся с Интервалом отдыха между подходами/упражнениями, Выбором между различными видами упражнений, Необходимостью работы до отказа.
Кстати, авторы доклада попытались ответить на еще один вопрос: "Способствует ли увеличение размера мышц человека увеличению его силы?". Поэтому очень интересно было прочесть этот раздел с ретроспективными изысканиями, которые постепенно от года к году пытались устранить методологические недостатки.
Выводы таковы: большая часть литературы в этой области оказывается относительно неинформативной. Другими словами: на сегодняшний день нет однозначного ответа о связи увеличения размера мышц и силы.
Но вернемся к методам увеличения мышц.
Интервал отдыха (между подходами или упражнениями) 🕐
Интервал отдыха - это период времени между подходами в одном и том же упражнении или между разными упражнениями в течение одной тренировки.
Отдых может оказать сильное влияние на ответную реакцию организма при выполнении силовой тренировки
Это связано в основном с тем, что чем меньше интервалы между подходами в одном упражнении, тем меньше объем работы (объем нагрузки) в последующих подходах.
Конечно, необходимо разграничивать отдых при многосуставных упражнениях (таких как приседания, становая тяга) и односоставных (сгибание на бицепс, разгибание на трицепс)
✅ Рекомендации:
Самой частой рекомендацией по интервалам отдыха между подходами при выполнении многосуставных упражнений является период 2 минуты .
Отдых от 60 до 90 секунд может использоваться для односуставных и некоторых видах упражнений на тренажерах.
Более длительные интервалы отдыха, вероятно, необходимы, когда подходы выполняются до мышечного отказа, но об этом чуть позже.
Разновидность упражнений
Выбор упражнений включает в себя несколько факторов, включая тип упражнений (со свободными весами, с использованием тренажеров, канатных блоков и т. д.), количество рабочих суставов (односуставные или многосуставные), плоскости движения и углы тяги.
Хорошо известно, что мышцы имеют различное прикрепление, что обеспечивает выполнять движения одними и теми же мышцами в разных плоскостях.
Доказано что гипертрофия скелетных мышц происходит неравномерно, скорее всего в результате различий, связанных с биомеханикой.
✅ Рекомендации:
Тренировочные программы, направленные на рост мышц должны включать различные упражнения, которые работают с мышцами в разных плоскостях и под разными углами тяги, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры.
Следует использовать комбинацию многосуставных и односуставных упражнений, чтобы максимизировать развитие всех мышц
Выбор упражнений должен исходить из текущих анатомических и биомеханических соображениям конкретного спортсмена в рамках стратегии, направленной на развитие всей мускулатуру.
Работа "до отказа"
Это когда спортсмен при попытке выполнить следующее повторение не может завершить концентрическую (сокращение мышцы) фазу этого движения.
То есть это не 1ПМ (так это повторение выполнено до конца!).
Многие не достигают мышечного "отказа" потому что или не могут правильно оценить этот момент, или не готовы дойти до этого состояния без подстраховки.
Необходимость тренироваться до мгновенного отказа остается спорной в научной литературе.
✅ Рекомендации:
Для новичков тренировка в непосредственной близости от мышечного отказа практически не обязательна.
По мере того, как человек приобретает тренировочный опыт, потребность выполнить подход до отказа возрастает, но также остается не обязательной!
В случае планирования работы "до отказа" следует, возможно, ограничивать её применение последним подходом в упражнении
Для снижения потенциальных негативных последствий лучше использовать метод тренировки в отказ в основном при односуставных движениях или упражнениях на тренажерах.
Выводы в таблице
ВЫВОДЫ (ЧАСТЬ 2):
Интервал отдыха (между подходами или упражнениями)
🔷 Отдых между подходами для односуставных упражнений и работы на тренажерах должен быть – от 1 до 1,5 минут, а для многосуставных упражнений и при работе «в отказ» – от 2 минут и более.
Разновидность упражнений
🔷 Следует использовать комбинацию как многосуставных так и односуставных упражнений, упражнений в разных плоскостях и под разными углами натяжения со свободными весами и в тренажерах
Работа "до отказа"
🔷 Начинающим и опытным спортсменам не обязательно применять работу «до отказа», но для подготовленных атлетов вероятно это может быть полезным решением. Однако скорее всего следует ограничить это последним подходов в упражнении.
