К сожалению рост мышц не является прямым линейным процессом. Когда вы новичок и только начинаете свои тренировки, чаще всего вы можете набрать 1-2 кг мышечной массы в месяц, когда атлет среднего уровня может набрать только 500гр - 1 кг мышечной массы в месяц, а профессионал, который занимается правильно, последовательно на протяжении многих лет, у него это число снижается практически до 0 и находится в диапазоне от 0 до 300 грамм мышечной массы в месяц, и это в лучшем случае. Но независимо от того, на каком уровне вы находитесь, существует полезные методы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы способствовать росту мышечной массы, преодолеть застой и просто наращивать мышцы быстрее.
1. Эксцентрическая нагрузка.
Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется, фаза в которой мышца укорачивается - называется концентрической, а фаза в которой мышца удлиняется - эксцентрической, т.е. эксцентрическим сокращением называют напряженную мышцу, которая удлиняется под нагрузкой, так называемая негативная фаза. Простой пример: упражнение на бицепс, когда вы сгибаете руки - происходит позитивная фаза, когда разгибаете - негативная фаза. Таким образом, чтобы этот метод работал нам необходимо сделать негативную фазу сложнее, чем позитивную. Опять же на примере бицепса, необходимо, чтобы наши руки разгибались значительно дольше, чем сгибались, обычно работают 2-4-6 секунды. Преимущество в такой нагрузке в том, что мышцы при негативной фазе способны выдавать силу на 20-60% больше, нежели при позитивной фазе. Проще говоря, негативная фаза позволяет вам достичь более высокого уровня мышечной активации, что приводит к большему мышечному росту.
И важно отметить, что этот метод требует больше усилий от вашего тела, чем обычно, поэтому вам потребуется больше времени для восстановления. Определенно, не надо использовать этот метод во всех ваших упражнениях, всего хорошо в меру!
2. Кластеры.
Используйте кластеры. Кластеры - это отдых во время подхода, т.е. обычно вы выполняете, например, подход в становой тяге на 6 повторений, после чего отдыхаете 3-4 минуты, кластеры же предлагают вам с большим весом сделать сперва 2 повторения, после чего 10-15 секунд отдых, затем еще 2 повторения, 10-15 секунд отдых и еще 2 повторения, после чего у вас идет стандартный отдых до следующего подхода 3-4 минуты. Т.е. при использовании кластеров вы поднимаете больший вес на 6 повторений, которые при обычном выполнении вы могли бы поднять всего на 3 повторения, что значительно увеличивает объем проделанной работы.
Но есть 2 важные вещи, о которых стоит сказать. Во-первых, нецелесообразно использовать этот метод для упражнений, которые требуют постоянной перестановке, снятия или взятия веса, например такие как: жим гантелей лежа или приседания. Лучше использовать этот метод с упражнениями такими как: становая тяга, подтягивания, где вам не требуется постоянно менять положения или скидывать и закидывать вес. И второе - это то, что этот метод эффективен только с тренировками с большим весом. При тренировках с умеренным весом, с которым вы обычно работаете на 10-12 повторений, этот метод неэффективен и лучше работать в стандартном режиме, а от кластеров в этом случае отказаться.
3. Предварительная активация мышц.
Используя этот метод вы можете работать лучше после того, как достигнете высокого уровня мышечной активации. Этот метод достаточно распространен и суть его в том, что сначала вы делаете очень тяжелый одноповторный подход, после чего сбавляете вес и через 3-4 минуты делаете 2 тяжелый подход, но уже стремясь к 6 повторения. После такой активации, выполняя ваши обычные подходы, ваша производительность и работоспособность значительно возрастут. Однако этот метод работает не на всех, и некоторые люди чувствуют наилучший эффект после 1-го тяжелого одноповторного подхода, уже не делая второй.
И не надо забывать про меру, не надо использовать этот метод во всех ваших упражнениях, используйте его только, например, в базе: в жиме, тяге, приседе.
