Интересно, но факт. Поясничная мышца может быть одновременно "зажатой" и слабой! Это приводит ко многим проблемам в поясничном отделе позвоночника и в тазобедренных суставах. Стратегией работы с поясничной мышцей будет: во-первых, приведение ее в нормальный тонус, во-вторых, укрепление. В этой статье мы рассмотрим первую часть стратегии.
Как выглядит и где находится
Чтобы получить хороший эффект от упражнений, нужно во время их выполнения визуально представлять, где находится поясничная мышца и что с ней происходит в тот или иной момент движения.
Так как мышца берет свое начало от грудного отдела и заканчивается в районе тазобедренного сустава, упражнения будут направлены на растяжку этих мест.
Упражнения
Динамическая растяжка с колена
- Исходное положение стоя на одном колене. Под колено можно подложить плед, чтобы было комфортно
- Выводим таз вперед, слегка отклоняя корпус назад
- Ощущаем растяжение в области тазобедренного сустава
- Возвращаемся в исходное положение
- Повторяем 10 - 15 раз
- Переходим на другое колено.
Растяжка с использованием валика под тазом
- Скручиваем валик из большого полотенца
- Ложимся на пол на спину
- Подкладываем валик под таз
- Поднимаем ноги вверх
- Одно колено прижимаем к груди
- Вторую ногу вытягиваем и опускаем, стараясь коснуться пола
- Меняем положение ног
- Повторяем 10 - 15 раз.
Растяжка с использованием валика под лопатками
- Берем валик из полотенца
- Ложимся на пол на спину
- Размещаем валик под лопатками
- Проверяем, чтобы телу было удобно, если высота валика окажется некомфортной, то уменьшаем ее
- Вытягиваем ноги
- Вытягиваем руки за головой
- Закрываем глаза и лежим около минуты
- Убираем валик
- Еще лежим несколько минут, стараясь полностью расслабиться
- Полному расслаблению поясничной мышцы поможет следующий визуальный образ: представьте, что позвонки поясничного отдела становятся мягкими, как мороженое и стекают вниз.
- Если вам удастся полностью расслабиться в этом положении, вы увидите, что передняя стенка живота опустилась вниз, и живот стал практически плоским.
Такие упражнения можно выполнять 2 - 3 раза в неделю. Кому-то для получения хорошего эффекта потребуется пару недель, а у кого-то это время займет месяцы. Все будет зависеть от вашего исходного состояния.
Статья носит информационный характер, основана на научных исследованиях и личном опыте. При любых проблемах со здоровьем следует обратиться к врачу!
Всех желающих еще больше узнавать про то, как безопасно привести себя в хорошую форму приглашаю в свой ЖЕНСКИЙ ОНЛАЙН КЛУБ, где я провожу живые мастер-классы в зумм. Участие в клубе бесплатное!
Еще больше упражнений для поясничной мышцы можно посмотреть, перейдя по ссылкам:
Динамическая растяжка с колена
Растяжка без нагрузки на колени
Растяжка стоя у опоры
Растяжка с валиком под лопатками
Растяжка с валиком под тазом
Растяжка продвинутого уровня
Друзья, если вам нравится статья, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить самую полезную информацию!
#фитнес #тренировки #упражнения #поясница
