Добиться шести кубиков человеку, как правило, помогает несколько факторов: питание, тренировки, сон. И все должно быть правильным и подходящим именно вам. Разберемся с тренировками: вот шесть упражнений, которые позволят создать заветный рельеф.
Подъем ног в висе
- Ухватитесь за перекладину над головой.
- Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
- Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
- Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
- Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
- Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.
Подъем ног лежа на спине
- Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
- Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
- Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
- Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.
Скручивания
- Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
- Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
- Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
- Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
- Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.
Скручивания с приподнятыми ногами
- Лягте на спину, заложив руки за голову.
- Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
- Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
- Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Русский твист
- Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
- Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
- Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
- Это одно повторение.
Планка
- Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
- Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
- Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.
