Мощные плечи всегда красиво, они придают атлетичности мужчине, делают форму более V-образную.
Мышцы плеча - это дельты, а дельта состоит из 3 пучков:
- Передний - основная функция толкательная,
- Задний - основная задача тянуть
- Средний - совмещает в себе обе функции, а также работает при подъеме рук через стороны.
Вот некоторые упражнения для прокачки плеч.
Жим штанги стоя или сидя от груди
Пожалуй одно из самых распространенных упражнений для дельтовидных. Оно и считается базовым. Выполняя данное упражнение работают все 3 пучка, хотя основная нагрузка ложится на передний и средний. Если жать штангу стоя, то в работе участвуют вспомогательные мышцы, включается кор. Если же выбрать вариацию исполнения сидя, то упражнение становится более изолированным.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение направлено на работу заднего и среднего пучков. Но в зависимости от хвата, в работу могут включаться различные мышцы. Так при узком хвате, вместе с плечами будет работать трапецевидная мышца. А при более широком, основная нагрузка будет ложиться на дельты.
Разведение гантелей в стороны
Это упражнение призвано достаточно нагрузить среднюю дельту, особенно при изолированном выполнении. Например стоя, вы можете непроизвольно помогать корпусом, а выполняя упражнение сидя, нагружаться дельтовидные будут больше.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Данное упражнение отлично нагружает задний пучок дельт. Этот пучок обычно отстает в развитии от переднего и среднего, но если он хорошо развит, то достаточно влияет на общий вид плеч. Вариаций этого упражнения несколько, можно выполнять его стоя, просто наклонившись с прямой спиной вперед. Можно также наклониться вперед, но уже в сидячем положении, что изолирует работу. Или же лечь грудью на лавку, как прямую, так и под углом, при этом еще больше изолируя работу нужных мышц.
Жим гири одной или двумя руками
При жиме гири основную нагрузку на себя берут дельтовидные мышцы, но так же работают дополнительные мышцы: трицепс, трапецевидная и т.д., Включаются в работу и мышцы стабилизаторы спины и живота. Это упражнение неплохо развивает силу и массу дельт, а так же улучшает подвижность суставов.
Заключение
При выполнении упражнений важна правильная техника. Не стоит гнаться за большими весами, так как риск получить травму всегда высок. Лучше будет отработать технику с небольшим весом, и по немногу наращивать нагрузку большими весами.
Статья написана исключительно из моего мнения.
Спасибо за внимание!
