Кто-то тренируется для удовольствия, кто-то для здоровья, а у кого-то главная цель — лежать на коврике как можно дольше и похудеть. Если вы относитесь к последней группе, вас наверняка заинтересует, как заставить тело гореть даже спустя долгое время после тренировки.
Эффект дожигания означает, что через некоторое время после физической активности ваше тело выходит на максимум и сжигает жир. Хорошая новость, не так ли? Организму приходится снова восстанавливаться после тренировки, а значит расходуется энергия, например, на выравнивание учащенного пульса и температуры тела.
Эффект дожигания или EPOC — это технический термин, который показывает, как долго и в какой степени тело все еще сжигает жир после тренировки. Это происходит вскоре после интенсивной тренировки.
Итак, что же можно сделать, чтобы сжигание после тренировки работало на полной скорости как можно дольше? Играют роль два фактора: как долго вы тренируетесь и с какой интенсивностью. Эффект догорания может сохраняться через 24 часа, но он индивидуален. Жжение варьируется в зависимости от различных типов упражнений:
1. Аэробные движения
К ним относятся бег, езда на велосипеде, аэробика и т. д. Этот тип кардио-движений помогает укрепить телосложение, улучшить работу сердца и выносливость. Представьте себе трех бегунов, которые отправились на 30-минутную пробежку. Первый бежал медленно, второй умеренно быстро, а третий быстро. Чисто гипотетически, больше всего после тренировки сгорит жир у третьего. Проблема в том, что такой длинный и интенсивный спринт невозможен даже для тренированного спортсмена. Так что хорошо бы найти более подходящее занятие.
2. Интервальная тренировка
Поэтому интервальная тренировка более управляема, поскольку интенсивная нагрузка длится всего несколько минут, а упражнения чередуются с коротким отдыхом. Таким образом, общее время упражнений (максимум 30 минут) относительно короткое и обещает хороший эффект догорания. Она соперничает или даже превосходит получасовую пробежку средней интенсивности.
3. Укрепление
В силовых тренировках эффект дожигания тоже очень приличный, у некоторых людей даже выше, чем в беге или интервальных тренировках. Организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Они обычно ломаются во время упражнений и впоследствии возобновляются.
Таким образом, между различными типами тренировок есть небольшие различия, но, глядя на конкретные значения, вы, вероятно, разочаруетесь. Количество калорий, сожженных после тренировки, представляет собой лишь небольшую часть общей потребляемой энергии, в среднем от 7 до 14%. В основном подсчитывается энергия, которую вы сжигаете во время тренировки.
Для большего эффекта дожигания рекомендуется изменить тренировку так, чтобы тело постоянно работало и не попадало в стереотип движения. Тренировку на выносливость нужно чередовать с силовой. Потребление нормы калорий и правильные упражнения во время тренировок гораздо важнее для похудения в целом.