В данных упражнениях работают мышцы, являющиеся друг другу антагонистами, т.е. при выполнении подтягивания, работают те мышцы, которые практически не нагружаются при отжиманиях, и наоборот. Безусловно, в этом имеется некоторое преимущество, а именно:
- Значительная экономия времени на тренировку.
- При более ёмкой тренировке мышц-антагонистов разгоняется метаболизм, т.е. сохраняя эффективность в виде тренировочного объёма, по сравнению с традиционной тренировкой, добавляется полезная нагрузка на сердце, сосуды, лёгкие.
- Стимул к росту. За счёт серьёзного метаболического стресса, возникает толчок к более активному восстановлению.
Существуют различные тренировки, основанные на поочерёдной работе над мышцами-антагонистами, нацеленные на разные результаты, будь то увеличение силовых показателей, либо высокоинтенсивная тренировка для силовой выносливости, в качестве примера могу привести тренировку из кросс фита:
Ганнибал.
Либо вариант силовой тренировки с дополнительным отягощением, или без, с условием выполнения 4-6 повторов в каждом упражнении при 100% утомлении
- Подтягивания 4-6
- Отжимания (по возможности, на брусьях) 4-6
Отдыхаем между подходами до пяти минут, восстанавливаем дыхание и выравниваем частоту сердечных сокращений.
Не стоит забывать о том, что после работы, мышцам нужно время на отдых и восстановление. В среднем, крупные мышечные группы, такие, как грудные или широчайшие требуют до 7 дней отдыха. Получается, что после тяжёлой комплексной тренировки груди и спины, которые являются целевыми группами в отжиманиях и подтягиваниях соответственно, будет уходить достаточно большое время на восстановление, за которое лучше работать над отдохнувшими мышцами, которыми остаётся считать мышцы ног. Следовательно, при подобной тренировке мы сможем выполнить только две полноценные тренировки в неделю, если начать частить с тяжёлым трудом, можно добиться перетренированности, тем самым получить обратный результат от физической нагрузки (вместо силы, ухудшение силовых, вместо здоровья, понижение иммунитета, а вместо хорошего настроения - упадок сил, плохой сон и, в исключительных случаях, депрессию).
В качестве вывода, можно сказать так: для распределения активности на неделю, разумно выполнять классический трёхдневный сплит (3 тренировки в неделю), в котором будут отдельно прорабатываться крупные мышечные группы и получать достаточное время на отдых каждая, но для внесения разнообразия в тренировочный план, или при появлении обстоятельств, не позволяющих проводить стабильные тренировки среднего или тяжёлого характера, вариант с комплексной тренировкой то, что надо.
