Gilson Chi

Доброго времени! Озадачился однажды вопросом: как можно озадачить организм солидной анаэробной нагрузкой в течение 30 минут без перерыва. Версии с бегом в темпе вальса отпали, поскольку в последнее время нет ни желания, ни интереса бегать. Выход нашёлся в тренировках с гантелями. По две 32 в руки, секундомер перед носом и поехал работать длинный цикл, один повтор, 20 секунд отдыха и так 30 минут. Гиревиком себя совесть не позволяет назвать - так, балуюсь время от времени, меня, как обывателя, чудесно уматывает сие действие.

Кистевой эспандер для развития силы хвата является одним из ключевых тренажёров. Он компактный и в тоже время эффективный, но для качественной тренировки одного эспандера будет недостаточно. Рекомендую приобрести два-три эспандера разной жёсткости, один из которых будет разминочным, второй рабочим, третий-целевым. Рабочий эспандер будет с диапазоном нагрузки, которую вы сможете преодолеть до 6 раз, целевой - до трёх (возможно, даже ни разу, задача-нацелить связки/мышцы к ожидаемой нагрузке).

Поработаем над хватом. Отжимания на пальцах дают необходимую плиометрическую нагрузку, которая в купе с изометрической, например удержание собственного веса на толстой перекладине, и динамической (работа с эспандером), даёт всё необходимое для увеличения силы хвата. Если к перечисленному выше добавить работу над пронированием/супинированием кисти (вращение по/против часовой стрелки), а также сгибанием, разгибанием и девиацией (под девиацией я имею в виду отведение или приведение в лучезапястном суставе кисти через большой палец или мизинец соответственно), можно обрести по истине чудовищный хват.

Можно ли в тренитренировках ограничиться лишь становой тягой, жимом лёжа и приседаниями? Почему бы и нет? Всё это - основные, базовые упражнения, в которых будут прорабатываться все группы мышц. Подобная программа вряд ли подойдёт для проработки рельефов, но для улучшения силовых показателей (много подходов, мало повторений) или жиросжигания (все упражнения очень энергозатратны) замечательно подойдёт. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы не перегрузить нервную систему

Надо ли на тренировке держать спину ровно, не сутулясь? Спину держать прямо при выполнении упражнений, на которых вектор нагрузки идет перпендикулярно полу и параллельно позвоночнику необходимо, это факт. Во избежание возможных травм позвоночника (грыжи, протрузии и иные травмы, связанные с компрессионными воздействиями на позвоночник). Незначительные отклонения возможны, но рискованны, если мышечный корсет развит не достаточно хорошо. Для того, чтобы не акцентировать внимание на выравнивании спины, необходима привычка, которую можно выработать только постоянной практикой. Выполняйте подтягивания, гиперэкстензию, различные тяги, укрепляйте мышечный корсет, который и будет держать вашу спину в безопасном положении.

Давайте попробуем разобраться, сколько нужно выполнять повторений в упражнении на пресс, чтобы стали видны кубики пресса. Вопрос очень частый и актуальный. Итак, для того, чтобы увидеть кубики пресса, необходимо довести уровень подкожного жира до показателя 15-20% . Поскольку подкожно-жировая прослойка едина в организме, независимо от того, будете вы качать пресс, или приседать со штангой, или бегать, жир будет гореть равномерно при дефиците калорий, т.е. необходимо добиться того, чтобы энергии на активность расходовалось больше, чем поступает с пищей. Главное что-то делать на постоянной основе. Конечно, питание с минимумом быстрых углеводов. Соотношение Б/Ж/У 35/20/45 или около того. Качественный сон.

Предлагаю приличный комплекс для тренировки на улице. Упражнения выполняются по очереди, без перерывов между ними, отдыхаем по завершении круга. Подтягивания (10) => отжимания на брусьях (10) => подъем ног в висе на перекладине (10). Круг завершен. Выполняем 5-10 кругов, в зависимости от подготовки. Тренировка позволит комплексно тренировать верхнюю часть тела и не требует труднодоступного оборудования.