Жим ногами
В жиме ногами у нас рабочие суставы – коленные и тазобедренные, работает квадрицепс бедра, ягодичная мышца, в нижнем положении помогает бицепс бедра.
Для начала берем очень маленький вес. Ставим ноги на платформу, стопы с естественным разворотом наружу. Выжимаем платформу и отводим в сторону предохранитель. Дальше на вдохе опускаем ноги вниз. И на выдохе выжимайте, но ноги полностью не выпрямляйте, чтобы нагрузка не уходила в колени.
Выполняем 3 подхода по 20 повторений.
Подтягивания или тяга верхнего блока
Следующая мышечная группа – это мышцы спины. Для новичков подойдут подтягивания (если вы можете подтянуться 5 и более раз), и тяга верхнего блока, если же с подтягиваниями пока проблемно. В подтягиваниях работают плечевой и локтевой суставы, а также мышцы спины, там их много, но главная – это широчайшая. В верхней точке помогает бицепс плеча. Поэтому можно подтягиваться не до самой перекладины, то есть не до подбородка, а примерно до глаз или бровей, тогда больший акцент пойдет именно на мышцы спины.
Что же касается тяги верхнего блока? Тут всё просто – выставляем небольшой вес, беремся за рукоятку и тянем её к верхней части грудных мышц, при этом немного отклоняясь назад. Работают все те же мышцы и суставы как и при подтягиваниях. Особенностью данного упражнения является подконтрольное движение, которое помогает больше нагрузить именно широчайшую мышцу спины.
Выполняем 3 подхода по 16-20 повторений.
Жим штанги лежа либо гантель, отжимания от пола.
Далее у нас – грудные мышцы. Если у вас есть страхующий партнёр, то можете попробовать сделать жим штанги лежа. Если вы пришли в зал один и у вас нет партнера или тренера, который мог бы подстраховать, то лучше делать жим гантелей лежа или отжимания от пола.
При выполнении жим гантелей лежа важно прогнуть поясницу, чтобы момент силы сконцентрировать на груди. Делайте спокойный вдох, опуская гантели вниз, и на выдохе выпрямляйте руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки для того, чтобы вы технически освоили это упражнение.
Отжимания от пола не нуждаются в особом объяснении – главное не делать большой прогиб в пояснице и держать локти поближе к корпусу.
Выполняем 3 подхода по 16-20 повторений.
Главное на этой стадии ваших тренировок — техника выполнения упражнений, забудьте про вес. не пытайтесь кому-то что-то доказать или показать, что вы очень сильный, можете много поднимать. это может только вам навредить. главная задача — это постановка техники и укрепление мышц-стабилизаторов, а также суставов, которые будут в дальнейшем вам помогать при работе со свободным весом в этих самых базовых упражнениях.
Жим гантелей сидя.
Следующее упражнение по объему мышечных групп – это плечи. Дельта у нас состоит из трёх пучков: передняя, средняя, задняя. Итак, жим гантелей сидя – упражнение многосуставное. Работает плечевой сустав, локтевой сустав. Работающая мышечная группа – передняя и средняя дельты, трицепс плеча.
Садимся, берем легкие гантели и на выдохе медленно разгибаем руки вверх. На вдохе медленно опускаем до исходного положения.
Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.
Разгибания рук в кроссовере.
Плечи вы сделали, дальше у вас упражнения на руки.
Разгибания рук в кроссовере – упражнение на трицепс. Рабочий сустав у вас – локтевой, рабочая мышечная группа – это трицепс плеча. Для этого тренажера существуют различные рукоятки, но новичкам я бы рекомендовал использовать железную рукоять, которая исключит лишние движения кистью.
Техника выполнения:
Становимся напротив тренажера, ноги в коленях чуть согнуты, таз назад, наклон корпуса вперед для того, чтобы, когда вес вас будет притягивать вперед, вы удерживали равновесие. Локти чуть уводим вперед. Дальше медленно на выдохе выпрямляем руки в локте, чтобы у вас руки стали перпендикулярны полу, медленно на вдохе возвращаемся в исходное положение до угла 90 градусов в локтевом суставе. Локти должны быть неподвижные, движение только в локтевом суставе.
Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.
Сгибания предплечий с EZ- штангой стоя.
Следующее упражнение у вас будет на бицепс. Здесь работает локтевой сустав, бицепс плеча, брахиалис и клювовидно – плечевая мышца. Возьмите EZ- штангу с небольшим весом, на вдохе сгибаете руки, на выдохе медленно разгибаете. Выпрямлять руки можно не полностью, иначе тяжело будет каждый раз срывать вес с мертвой точки.
Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия.
Для начала нужно правильно выставить тренажер. Затем вы ставите ноги в упор, сводите лопатки, руки поднимаете перед собой в районе ушей. Делаете спокойный вдох-выдох и на вдохе медленно опускаетесь до параллели с полом либо чуть ниже. При этом лопатки соединены, смотреть надо перед собой. На выдохе поднимаетесь до одной прямой со своими ногами. При этом лопатки сводить надо специально, напрягать поясницу дополнительно.
Выполняем 3 подхода по 16-20 повторений.
Не забывайте растягиваться после каждого выполненного подхода!
