Упражнения для развития правильной техники дыхания.
1. Уделяйте внимание своему дыханию
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.
Упражнение 1: почувствуйте свое дыхание
- Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
- Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
- Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.
2. Поймите, как работает дыхание
Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.
Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.
Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.
Упражнение 2: поймите свое дыхание
- Лягте на спину
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь
- Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите
Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому "брюшному дыханию".
3. Учимся дышать правильно
Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.
Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.
Попробуйте это упражнение.
Упражнение 3: осознанное брюшное дыхание
- Сядьте спиной к стене или лягте на спину
- Вдохните через нос, медленно и глубоко
- Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
- Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
- Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
- Повторите всю последовательность три раза.
Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.
Для выполнения последовательности из 10 вдохов в минуту вам нужно:
- вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
- выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.
Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: "СССС-СССС-СССС" (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: "ААА-ААА" (или 4-5 мысленно).
4. Увеличиваем объем легких
Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.
Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.
