Если мы будем слишком экспрессивно реагировать на жизненные неурядицы или — наоборот — держать все в себе, то организм нам за это спасибо не скажет. Так и появляются жалобы в духе «Ой, что-то колет в боку» или «Ужас, у меня постоянно такая тяжесть в желудке».
Когда я чувствую дискомфорт в животе, то меня выручает комплекс из одиннадцати асан: он отлично активизирует процессы, которые восстанавливают в теле баланс.
1. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
В качестве опоры используйте стену, высокий стол, подоконник или перила.
Прислонитесь спиной к опоре, и положите нижнюю руку на ребро кирпича.
Вытягивайте пятку поднятой ноги, опираясь на подставку. В это же время ягодицу опорной ноги двигайте от опоры. Удлиняйте бока корпуса от таза к подмышкам. Поверните верхнюю часть грудной клетки к потолку. Сосредоточьтесь на равновесии всех частей брюшной полости, полностью смягчая ее. Успокойте глаза и смотрите вперед. Тянитесь макушкой в одну сторону, а пяткой поднятой ноги — в другую.
Задержитесь в позе на полминуты — минуту.
2. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
В качестве опоры опять же используйте стену, высокий стол, подоконник или перила.
Расставьте ноги широко и разверните правую — на 90 градусов вправо. Давите левую стопу в пол и сгибайте правую ногу до прямого угла. Следите, чтобы правое колено четко смотрело вправо.
Опирайтесь руками на опору и поднимайте вверх переднюю часть таза, живот и грудную клетку. Макушкой тянитесь вверх, а плечи опускайте вниз. Задержитесь в позе на полминуты — минуту.
3. Хаста Падангуштхасан 2 (поза захвата большого пальца стопы 2)
Опорная нога перпендикулярна полу, а ступня и колено поднятой ноги находятся на уровне бедра. Двигайте ягодицу поднятой ноги вниз, от талии. Поднимайте грудную клетку и разворачивайте ее от поднятой ноги. Удерживайте подбородок параллельно полу и спокойно смотрите вперед. Задержитесь в позе на полминуты — минуту.
Для большей устойчивости позу можно выполнить лицом к опоре. Важно следить, чтобы поднятая нога интенсивно вытягивалась, а верхнюю часть ягодицы нужно опускать вниз.
4. Супта Падангуштхасана 2 (поза захвата большого пальца стопы 2 лежа)
Лягте на пол и прижмите стопы к стене, разведите их на ширину таза. Начните с правой ноги. Поднимите ее вверх и набросьте на нее ремень. Затем уведите прямую ногу в сторону так, чтобы стопа оказалась ближе к подмышке, нежели к тазу.
Держите ремень крепко и слегка подтягивайте стопу к себе, а стопой давите на ремень. Правую ягодицу удлиняйте от поясницы, это будет выравнивать таз. Одновременно прижимайте заднюю поверхность левой ноги к полу и стопой давите в стену. Прижимайте крестец к полу и активно работайте ногами, тогда живот будет расслабляться. Задержитесь в этой позе на полминуты — минуту.
На фото у меня под ягодицей поднятой ноги небольшая опора, а на бедре опорной ноги — мешок с песком. Эти материалы помогают животу расслабиться еще сильнее.
5. Упавишта Конасана (поза угла сидя)
Сидя на седалищных костях, разведите ноги широко. Вы можете сесть на небольшую опору(одеяло), чтобы положение таза было правильным. Направляйте заднюю поверхность ног к полу и удлиняйте внутренюю поверхность ног от таза к пяткам.
Поднимите переднюю часть таза и весь позвоночник. Держитесь руками за опору, чтобы вытяжение было более эффективным. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх, а шея не сжималась. Направьте свое внимание в область живота и расслабьте его. Задержитесь в позе на минуту.
6. Баддха Конасана (поза связанного угла)
Из предыдущего положения согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Удлиняйте внутреннюю сторону бедер к коленям и опускайте бедра к полу. Поднимайте позвоночник вверх, и расслабляйте живот. Задержитесь в позе на минуту и вытяните ноги вперед.
7. Навасана (поза лодки)
Сядьте на пол, спиной к стулу или креслу. Поднимите крестец и весь позвоночник вверх. Не перекатывайтесь на копчик, оставайтесь на седалищных костях. Расположите голени на втором стуле и захватите ими сиденье или используйте ремень.
Хорошо вытягивайте ноги и тянитесь макушкой к потолку. Втяните грудной отдел позвоночника и слегка отклонитесь назад , продолжая удерживать руками стул или ремень. Ваше тело должно напоминать латинскую букву V. Полностью расслабьте мышцы головы, лица и шеи.
8. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Вам понадобится опора под стопы. Поставьте ладони на коврик на ширину плеч, на расстоянии около метра от опоры. Стопы расположите на опоре, и выпрямите ноги в коленях. Прижимайте ладони и сближайте трицепсы. Вытягивайте боковые части тела от подмышек к тазу. Давите стопами на опору сверху вниз и двигайте бедра от живота. Голову держите между верхними частями рук. Задержитесь в позе на одну — три минуты.
Не выполняйте позу во время критических дней.
9. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука) на спинке стула
Используйте устойчивый стул. Поставьте его на расстоянии одного метра от стены. Сядьте на край сидения и расположите пятки на ножках. Давите пятками в ножки и отклонитесь назад. Середина лопаток должна оказаться на опоре (одеяле).
Поднимите таз и, прогибаясь в верхней части спины, вытяните руки за голову. Расположите ладони на стене, поднимайте таз и тянитесь ладонями по стене вниз. Удлиняйте ягодицы от талии. Задержитесь в позе на пять вдохов-выдохов. Затем опустите таз, продолжая прижимать пятки. Повторите позу два-три раза.
Не выполняйте позу, если у вас проблемы с поясницей, шеей или плечевыми суставами.
10. Сарвангасана (поза для всех частей тела с опорой)
Расположите плечи и основание шеи на краю опоры. Оттолкнитесь руками и перенесите согнутые ноги на стену. Поставьте ладони как можно ближе к лопаткам. Не разводите локти широко.
Затем вытяните ноги вверх и сохраняйте контакт со стеной. Давите верхом рук на опору, чтобы поднимать грудную клетку и удерживать баланс на плечах. Находитесь в позе от двух до восьми минут.
Не выполняйте позу во время критических дней.
11. Випарита Карани (поза перевернутого озера) с согнутыми ногами
Для опоры под спину и таз можно использовать два валика или сложить несколько одеял. Нужно лечь на опору и сместиться так, чтобы плечи и затылок оказались на полу.
Затем руки вытяните в стороны и согните в локтях. Расположите голени на опоре так, чтобы бедра были направлены вертикально. На фото бедра с помощью ремня привязаны к ножкам стула. Это дополнительно расслабляет живот. Задержитесь в позе на пять — десять минут.
Если вам понравился этот комплекс, то обязательно подписывайтесь на мой Дзен и попробуйте эти упражнения от отеков ног.
