Как правило еженедельная длительная пробежка должна быть в легком темпе. Когда дошли до пиковых объемов километража и увеличивать его дальше не имеет смысла, можно включить отрезки бега с соревновательным темпом в длительную пробежку.
Длительный бег с одной стороны помогает освободить голову от назойливых мыслей, но в тоже время, когда становиться сложно бежать, новичков начинают терзать сомнения, а получится ли пробежать целых 42 км в желаемом темпе.
Ниже варианты тренировок с помощью которых можно проверить, насколько реалистична задача, поставленная на марафон. Работы достаточно сложные и требуют наличия определенной беговой базы.
Тренировка от канадской бегуньи Элисон Блэкмор (рекордсмена на марафонской дистанции среди женщин старше 50-ти лет со временем на Лондонском марафоне 2:55:04, где она стала первой в своей категории в 2019 году).
32 километра с включением отрезков в марафонском темпе:
- 6 км в обычном для длительной тренировки темпе;
- 3 отрезка по 2 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 5 км в темпе длительной тренировки;
- 3 отрезка по 1 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 3 км в темпе длительной тренировки;
- 2 отрезка по 1 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 2 км легкого бега на заминку.
Джек Дэниэлс в своей программе подготовки к марафону также предлагает планы длительных тренировок с сериями повторов в целевом темпе.
24 километра:
- 5 км легко
- 8 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
- 8 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
Или:
- 5 км легко
- 10 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
- 6 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
Или 24–25 км вот в такой раскладке:
30 мин легко + 19–20 км (или 12 миль) в целевом марафонском темпе.
В марафонском методе Хансонов же тренировки в целевом марафонском темпе предлагается проводить в отдельный день и делать такую тренировку средней по длительности: от 6–7 км в начале подготовки и постепенно доводить до 15–16 км.
Однако длительную тренировку в традиционном легком темпе предлагается сделать через пару дней после темповой, когда ноги еще не успели как следует отдохнуть. Такой бег на усталости поможет понять ощущения на второй сложной половине марафона.
