Большинство тренировочных программ в тырнете предполагают 1 тренировку каждой мышечной группы в неделю, то есть сплиты. Фулбоди – это тренировка всего тела за раз. Есть мнение, что фулбоди – для новичков, а для опытных атлетов – сплиты. А я считаю, что при стандартных 3-х тренировках в неделю оптимальным вариантом будет именно фулбоди, вне зависимости от тренировочного стажа.
Для того чтобы рассуждать о подобных вещах, нужно понимать как растут мышцы [1]. Некоторые до сих пор связывают рост мышц с микроповреждениями, которые срастаются. Это не так. Рост мышц – это синтез мышечного белка [2]. Мы стимулируем мышцу, она начинает искать ресурсы для роста. У новичков процессы синтеза могут длиться и двое суток, то есть ещё пару дней после тренировки мышцы будут расти [3]. Но суть в том, что чем опытнее спортсмен, тем это время меньше. Есть данные, что спустя 28 часов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя [4]. Цифры везде разные, но суть не меняется.
Уже логично заключить, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно давать нагрузку на мышечную группу. Но кому нужна наша логика, обратимся к рандомизированному контролируемому исследованию авторитетного учёного Шонфельда [5]. Две группы людей тренировались 3 раза в неделю, одна из которых по стандартным сплитам, то есть каждая мышечная группа получала нагрузку лишь раз в неделю, а другая по фулбоди, то есть по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. Объём равный, частота тренировок разная.
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально большей гипертрофической выгоде от более высокой частоты еженедельных тренировок с отягощениями». Толщина мышц разгибателей предплечья была значительно больше в группе фулболи, впрочем, как и квадрицепса. Сами учёные отмечают, что если бы исследование длилось дольше, чем 8 недель, то и разница, возможно, была бы ещё более значимой.
Кроме того, как правило, низкочастотные группы чаще испытывают крепатуру, а, как известно, боль в мышцах не только не является показателем хорошей тренировки, но и может говорить об избыточности нагрузки.
Выводы:
- считаю, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно давать нагрузку на мышечную группу;
- при стандартных 2-4 тренировках в неделю оптимальным вариантом будет фулбоди тренинг.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_42064
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289911/ (P J Atherton et al. «Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/ (S M Phillips et al. «Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/ (Jason E Tang et al. «Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ (Brad J Schoenfeld et al. «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #split #fullbody #тренер #спорт #ЗОЖ
