Решив уделить особое внимание бицепсам, следует составить специальную программу тренировок. В дальнейшем, следуя этой системе, мышечная ткань будет развиваться равномерно и пропорционально, что немаловажно для рельефной структуры тела.
Важно помнить, в тренировках наибольшую важность имеет не физическая нагрузка, даже не количество тренировок, а упор на качественное выполнение.
В своей статье я расскажу Вам про наиболее эффективные упражнений для роста объема бицепсов.
С помощью показанных мной упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы. И помните только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам.
Хотелось бы отметить, что начинающие спортсмены могут на пути к рельефному бицепсу могут столкнуться с несколькими сложностями, например, такими как, быстротой развития бицепса, то есть в первые несколько месяцев мышца может вырасти на 1 см за 8-12 недель, а далее её рост замедляется, а также эстетической составляющей, то есть «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук. Первую можно решить постоянной корректиркой плана тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно, вторую - силовой тренировкой дома или в зале, что позволит сделать руки объемнее и привлекательнее.
И перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, хочу Вам дать несколько ценных советов:
1. Упражнения на бицепс необходимо чередовать с тренингом других групп мышц.
2. Не надо забывать и о плечевой мышце, потому что именно она делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
3. Между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней, чтобы не перегрузить мышцу.
4. Правильное и техничное выполнение упражнений.
5. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
6. Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
Свою же тренировку на бицепс я выполняю суперсетами. Кто не помнит, то напомню, что суперсет — это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости. Кроме того, суперсеты в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.
В суперсет у меня входит 2 упражнения и для их выполнения нам потребуются гантели и дугообразный гриф.
И так, первое упражнение – поочередное поднятие гантелей на бицепс.
Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. А попеременные подъемы гантелей позволят Вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.
Техника выполнения упражнения:
· Начните с исходного положения обычных подъемов, то есть руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
· Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас. Делается это для того, чтобы максимально сократить бицепс.
Поскольку во время этого упражнения тело может раскачиваться, то советую держать локти прижатыми к телу.
Второе упражнение – поднятие штанги на скамье Скотта, но в домашних условиях можно использовать стул со спинкой. Сгибание на скамье Скотта – это изолированное упражнение для прокачки бицепса, нагружающее его нижний отдел. Но чем больше угол наклона опоры, тем большую отдачу оно даёт. Стоит отметить, что оно является эффективным добивочным упражнением.
Техника выполнения упражнения:
· Принимаем положение – упор сидя, опираемся на спинку стула и максимально вытягиваем руки вниз. Берем штангу и начинаем подъемы штанги на бицепс.
Также эффективными упражнениями для прокачки бицепса я считаю поднятие штанги стоя, подтягивания обратным хватом, но о них я расскажу Вам в следующий раз.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
Ну а для тех, кто хочет увидеть видео такой тренировки, то приглашаю посетить мой одноименный канал на Youtube.
И до новых встреч!!!
