Эта тренировка от фитнес-редактора британского Men’s Health поможет построить мощные бедра, если они у вас не «перекачаны» от природы.
Как известно, мальчики начинают тренировки с мечтой об увеличении груди и бицепсов, а вот настоящие мужчины — ради силы и массы ног и спины. Сегодня поговорим о главных мышцах бедер.
Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.
Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).
Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.
День квадров
В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.
- Фронтальное приседание с гирями или гантелями — 10 повторов
- Обратный выпад с передней ногой на ящике — 20 повторов
- Кубковое приседание с пятками на возвышении — 30 повторов
Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.
