Дзен привет. В новом 2022 году я решил немного изменить свой привычный график. Теперь я начну диету не весной, а в январе, чтобы к лету уже снизить процент жира до 12-14% (задача-минимум).
Сейчас мой вес прыгает в районе 94-95 кг. Я жирноват, со слезами это признаю😢 В прошлом году похудел примерно на кг 15 (прошлогодний отчет ЗДЕСЬ), однако результат меня не удовлетворил и я решил, что в этом году просушусь по максимуму. Задача сделать 80-82 кг. Будет капец непривычно видеть себя таким мелким, но посмотрим)
По диете все просто: 20% от нормы калорий=получаем дефицит, которого придерживаемся. Возобновляю кардио-мою любимую ходьбу. Начинаю принимать витамины и минералы.
Сейчас уже неделю без сладкого. Тяжело, страшно говорить. В будни не проявляется большая зависимость, но на выходных тяжело держать себя в руках) Сладкое-моя ахиллесова пята, криптонит, как для супермена.
Как я буду тренироваться? Очень много вижу ребят, которые сильно снижают рабочие веса во время диеты и тренируются в режиме многоповторки. Это очень большая ошибка, никогда так не тренируйтесь, когда худеете. Поясню.
В режиме многоповторки вы снижаете стимуляцию мышечных волокон, которую обеспечивали в прежнем тренировочном режиме, то есть даете меньше метаболического стресса. Это приводит к тому, что наработанные вами силовые показатели и мышечная масса будет постепенно утрачиваться.
Остается единственный вариант- оставлять рабочие веса прежними и сокращать объем. Делали 4 подхода на жим лежа, на сушке делаем два подхода, то есть все сокращаем в два раза.
Задача на диете- сохранить то, что наработано. На сушке практически невозможно гипертрофировать мышечные волокна, поэтому нужно сберечь то, что уже имеете.
Следовательно, нужно убирать из программы синглы, двойки, тройки. Работаем только в диапозоне 6-10 повторений.
Соответственно, я буду перебирать свою программу тренировок, в которой скорее всего уберу "святую троицу" и установлю режим работы на гипертрофию.
Пока я себе установил период до 01.06.2022 года, затем буду корректировать планы исходя из полученного процента жира. Затем предстоит самый сложный период-удержать вес и не скатится в расстройство пищевого поведения.
По моему опыту удержание веса и нормы калорий в новом весе-самое сложное в качковском мире. Всегда можно поддаться искушению вкусной еды и уйти в марафон по нажиранию калорий.
Планы на вторую половину года у меня есть тоже, но сейчас нет никакого смысла делится с вами, так как осень будет зависеть от результатов диеты.
Если вам интересно, чем закончится мой вызов, прошу ас подписаться ЗДЕСЬ✔✔, дать реакцию в комментариях👀 и поставить лайк!)👍👍👍
Если вы тоже планируете садится на диету, то прошу вас присоединятся и пройти этот путь вместе! Я буду вам помогать рекомендациями в комментариях, если будет в этом необходимость.
Оставляю кнопку доната, если у кого есть желание отблагодарить автора)
Вот список, на мой взгляд, самых актуальных материалов, которые вам следует прочитать:
- сколько надо делать повторов и подходов на тренировке; Почему люди не прогрессируют
- главные постулаты питания на сушке; Сможет ли натурал пожать 200 кг;
-как тренить, когда сушишься; Эффективен ли классический жим лежа;
- как питаться на массе; Лучшие рекомендации от натурала, как накачаться без АС
- про советчиков в зале;
- почему на турнике не накачаться;
- программа для новичков;
- как тренить бицепс;
- Про ПЕРИОДИЗАЦИЮ; Про ВОЛНОВУЮ периодизацию
- про ЦИКЛИРОВАНИЕ;
- Тренировки в отказ;
