С праздничными обжорствами разобрались, в здоровый режим питания (я надеюсь) потихоньку входить начали, лишнее сливаем, но надо переходить и к активным действиям. Я прекрасно знаю, как сложно после затяжных выходных или отпуска возвращаться в спортивный строй.
Именно поэтому знатоки советуют, по возможности, не делать большие перерывы и отдыхать от тренировок не тотальным бездельем, а просто сменой активностей на более простые и менее интенсивные.
Но если вы пару недель проводите практически без движения, вернуться в тонус и начать тренироваться в полную силу будет непросто.
Но всегда есть выход!
Важный момент — не надо сразу прыгать "с места в карьер". Шокировать организм ни к чему. Так что не стоит в первую тренировку после отдыха пытаться повторить нормативы привычных занятий. Можно быстро перегореть, а то и травмироваться. Начните с комплексных тренировок на все группы мышц. Выбирайте круговые варианты силовых или легкое кардио. Постепенно приходите в форму и наращивайте темп, интенсивность и веса.
Также очень важно не забывать про разминку! После перерыва этот момент становится еще более важным. Ваши связки и сухожилия долго отдыхали и им нужна дополнительна подготовка перед тренировками.
Но что делать, если нет сил начать делать привычную тренировку? Ответ есть. Недавно в одном спортивном издании я наткнулся на сет из 5 упражнений, которые автор советует в качестве интеграции в тренировочный процесс после ощутимого перерыва.
Попробуем?
Динамичная планка
Встаем в упор на локти. Из этого положения переходим в упор на вытянутые руки, ладонями в пол. Стараемся держать корпус ровным, не спешим и делаем эти движения в течение минуты. Затем отдыхаем 60 секунд и так 3 подхода.
Поднятие ног
Ложимся на спину и вытягиваем ноги вверх, слегка согну в коленях. На выдохе тянемся ладонями к ступням вверх и стараемся подтянуть таз к животу. На вдохе опускаем сначала таз, а затем ноги. Выполняем 3 подхода по 5-10 повторений. Между подходами отдых — 1 минута.
Упражнение можно усложнить, если не ложиться на спину полностью, а держать обратную "лодочку" в нижней точке.
Ходьба руками
Ставим ноги на ширине плеч, а руки впереди стоп. Переносим вес на руки и шагаем ладонями вперед и назад. При этом напрягаем пресс и ягодицы. Надо выполнить 3 подхода по 1 минуте. Отдых между подходами такой же.
Можно усложнить, доходя в итоге до упора лежа.
Перекаты на спине
Лягте на пол. Обхватите ноги руками и наклоните голову к коленям. Затем перекатывайтесь округленной спиной по коврику так, чтобы шея задевала пол. На выдохе выкатываемся в положение сидя и выпрямляем ноги. При этом руки вытягиваем вперед. Выполняем 3 подхода по 1 минуте с отдыхом в 60 секунд между ними.
Растяжка верхней части тела
Садимся на ягодицы. Спину держим прямо. Одну руку заводим за голову, выдыхаем и через верх тянемся к лопатке. Вторую руку надо завести за спину снизу так, чтобы сцепить их или хотя бы дотронуться пальцами. Делаем 3 подхода по 10 раз с отдыхом в минуту! Внимание! Если у вас были травмы плечевых суставов, делайте упражнение предельно осторожно!
Буду рад почитать комментарии, где вы расскажите, как прошли ваши праздники с точки зрения спорта. Вы выбрали полностью пассивный режим или старались быть активными? А может, кто-то не прерывал тренировочный график даже ради каникул?
А к тем, кто отдыхал вопрос — вы уже входите в режим или пока тяжко? Если уже занимаетесь, расскажите, как начали и как мотивировали себя.
Тренируйтесь, будьте активными, всем мир!
