У меня грудные мышцы являлись отстающей группой. Как бы не старался, но их рост был всегда медленным. Изучив этот вопрос я теперь использую некоторые советы для лучшего прогресса грудных.
Привет! Без лишних предисловий знакомлю Вас с пятью советами или хитростями для роста мышц груди. Буду рад если информация окажется для Вас полезной, и Вы подпишитесь на канал. Всем прогресса!
Статья носит ознакомительный характер. Некоторые упражнения имеют противопоказания, перед выполнением проконсультируйтесь со специалистом.
5) Техника жима лежа.
Казалось бы простой, но очень эффективный совет - старайтесь сводить локти во внутрь во время жима штанги лежа.
Простая деталь может значительно улучшить прогресс в росте груди. Во время жима лежа представьте будто Вы пытаетесь свести руки вместе. Сосредоточившись на данном движении Вы улучшите сокращение грудных мышц. Главное сначала понять это движение и попробовать хотя бы с пустым грифом, прежде чем сразу переходить к привычным весам.
4) Больше тренировок.
Много лет я тренировался по стандартному плану - 3 тренировки в неделю. Лишь одна из этих тренировок включала в себя тренировку грудных. Таким образом грудь я тренировал всего раз в неделю.
Однако с увеличением Вашей тренированности можно и наращивать тренировочный объем в адекватной мере. Достаточно добавить в одну из тренировок на неделе ещё одно упражнение на грудь.
3) Периодизация нагрузки.
Выйти из застоя поможет периодизация нагрузки, то есть чередование количества повторений и рабочий вес в базовых упражнения на грудные.
Давно изучено, что тренировки с разной широтой диапазона повторений лучше прорабатывают все типы мышечных волокон, чем стандартная схема где в упражнении выполняется по 8-12 повторов за каждый подход.
К примеру, если Вы привыкли делать большое количество повторений (от 15 и выше), то включаются в работу медленные окислительные волокна, которые ответственные за выносливость мышц. Больший потенциал к росту включают быстрые мышечные волокна ответственные за силу. Типичный пример периодизации выглядит примерно так:
- первые 2 недели - 4-6 повторений в подходе;
- далее 2 недели - 8-12 повторений в подходе;
- и ещё 2 недели - 15-20 повторений в подходе;
- всё начинается заново.
При этом рабочие веса должны быть разными, на 4-6 повторений Вы выполняете гантели с весом, например, 20кг, а на 15-20 повторений 13кг.
2) Упражнения на блоках.
Работа на блоках, это то, что крайне необходимо для роста грудных мышц. В качестве утомления перед базовым жимом, либо для достижения максимального сокращения мышц, что невозможно в стандартных упражнениях.
Если в Вашем тренажерном зале есть кроссовер и Вы ранее не пользовались им, то обязательно сделайте это. Блочные тренажеры помогают не только делать изометрическую нагрузку на грудные, но и динамическую по ходу всего движения. Работа на блоке также обеспечит полную амплитуду движения. На блоке можно работать лёжа, стоя или сидя, постоянно меняя углы, степень сокращения и нагрузку.
1) Улучшаем разведение гантелей.
Многие выполняют упражнение разведение гантелей на горизонтальной скамье и это отличное упражнение, но от него можно добиться ещё большего эффекта.
Возвращаясь к кроссоверу попробуйте выполнить упражнение горизонтальное сведение в кроссовере стоя в пронированном хвате.
Сводя ручки кроссовера ладонями вниз Вы включите в работу грудь по всем её волокнам. Так же разводка с блоками лучше, чем с гантелями тем, что Ваша грудь будет находиться в постоянном напряжении.
