Кардиоупражнения — один из лучших вариантов физической нагрузки для похудения. Делать кардиоупражнения можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Результат - жиросжигание, снижение веса, а заодно и поддержание тонуса сердечной мышцы и дыхательной системы. Это не обязательно будет высокоинтенсивный тренинг, но для того, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться. А начинающим (как я) нужно вливаться в тренировки постепенно. Кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если без подготовки начать выпрыгивать из приседа, то калории конечно будут сжигаться, но так можно навредить суставам и мышцам.
Лучшие кардиоупражнения:
- приставной шаг с подъёмом рук;
- прыжки со скакалкой;
- удары ногой в сторону;
- боксирование;
- бёрпи;
- подъём коленей из выпада;
Кардиоупражнения полезны и для мужчин, и для женщин. Вот например, подъем по ступенькам действует, как кардиотренировка. Для спуска вниз требуется немного меньше сил и энергии, но это тоже эффективный способ расхода калорий. Можно также подниматься, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так можно совместить приятное с полезным - пройти нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.
Езда на велосипеде также очень эффективна, прежде всего, как кардиотренировка. Велотренировка является прекрасной альтернативой для тех, кому по каким-то причинам – например, из-за шейного остеохондроза – противопоказан бег. Здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы ног.В зависимости от физической подготовки и цели тренировки можно варьировать нагрузку – скорость движения и сложность трассы.
Плюсы катания на велосипеде:
· улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
· нормализует давление и улучшает кровообращение;
· повышает выносливость;
· способствует снижению веса;
· развивает способность держать равновесие;
· развивает мышцы ног и нижней части корпуса.
Самая уязвимая часть тела велосипедиста – это колени. Поэтому следует наращивать нагрузку постепенно и, если колени всё-таки начали болеть, можно использовать специальные накладки или бондажи для велосипедистов. В остальном, если у вас нет противопоказаний и вы выбираете адекватный своей подготовке уровень нагрузки, от велотренировок никакого вреда быть не должно.
Кстати, тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей. Чтобы грамотно провести кардиотренировку, важно замерять ЧСС – частоты сердечных сокращений. Наиболее популярная формула для расчет индивидуальной максимальной ЧСС = 220 — возраст. Например, если вам 25, то ваша индивидуальная максимальная ЧСС равна 195.
Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по сорок –пятьдесят минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на беговой дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.