В наше время это достаточно спорный вопрос и не всегда понятно, в какой момент нужно остановиться, чтобы не перенапрячься. С другой стороны сидеть на диване и ничего не делать - тоже не вариант, все мы знаем, что физическая активность помогает сохранить здоровье и продлевает жизнь. Также известно, что одними пешими прогулками нельзя ограничиваться, упражнения большей интенсивности тоже важны. В связи с этим возникают вопросы: сколько времени должны занимать физические нагрузки? Какая должна быть интенсивность? Какие упражнения лучше всего подойдут?
На самом деле ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) уже дала ответы на эти вопросы. Вот какую информацию мы имеем на сегодня:
- Детям от 5 до 17 лет приходится сложнее всего, они должны двигаться не менее часа в день. Здесь работает принцип - чем больше, тем лучше. На нагрузки высокой интенсивности должно приходиться 3 часа в неделю.
- Взрослым, чтобы поддержать здоровье на оптимальном уровне, достаточно 150 минут в неделю умеренных нагрузок, либо 75 минут нагрузок высокоинтенсивных. Если вы хотите не только сохранить, а еще и улучшить свое здоровье, тогда Вам потребуются нагрузки в два раза выше. (300 минут умеренных, 150 минут высокоинтенсивных).
Со временем все более-менее понятно, но что понимается под нагрузками "умеренной" и "высокой" интенсивности? Одни и те же нагрузки воспринимаются по-разному. Кто-то пробежит 5 км и скажет, что это нагрузки умеренной интенсивности, а кто-то не пробежит и 3 км, так как это слишком много. При этом мы еще не берем в расчет скорость бега, так можно еще больше запутаться. И Как измерить интенсивность? В данной ситуации ВОЗ также дает конкретный ответ.
Интенсивность нагрузки измеряют в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). 1 МЕТ - это расход энергии в час в полном покое. То есть ккал затраченные на поддержание температуры тела, дыхание, работу внутренних органов - тех процессов, которые жизненно необходимы и происходят постоянно не зависимо от нашего желания, так называемые "основной обмен веществ", или "базальный метаболизм". Для среднестатистического мужчины весом 70 кг основной обмен составляет примерно 1700 ккал в сутки. Чем больше вес, тем выше величина 1 МЕТ. Для подсчета своего основного обмена уже давно придумали различные приложения и калькуляторы, которые вы можете легко найти в интернете. Разделите полученное число на 24 и узнаете сколько ккал тратится в час, то есть чему равен 1 МЕТ.
Итак, вы узнали сколько тратите энергии в покое. Теперь разберемся сколько ккал нужно тратить, чтобы нагрузка считалась интенсивной. Если вам вдруг надоест находиться все время в покое, вы встанете с кровати и начнете ходить по квартире и заниматься домашними делами, то энергозатраты увеличатся вдвое и будут составлять 2 МЕТ. Такая нагрузка, считается низкой интенсивности и по мнению ВОЗ не приносит никакой пользы.
За нагрузку умеренной интенсивности считают энергозатраты равные 3-6 МЕТ, то есть основной обмен в час умноженный на 3-6. Сюда относят ходьбу быстрым шагом, медленный бег, подъем по ступенькам, причем неважно распределение нагрузки в течение дня, следовательно, для того, чтобы выполнить норматив ВОЗ на 300 минут в неделю много усилий прикладывать не придется. Достаточно около 50 минут в день затрачивать на ходьбу пешком, подъем по лестнице и прочие занятия, которые хоть как-то связаны с активными движениями. Проще говоря, больше двигаться, для этого не надо ходить в фитнес клубы.
Как мы уже говорили выше, для улучшения здоровья нужно 150 часов в неделю высокоинтенсивных нагрузок. Для этого нужно тратить свыше 6 МЕТ - это быстрый бег, поднятие тяжестей, все то, что требует максимальных усилий и концентрации. Такие нагрузки в повседневной жизни найти сложно, поэтому проще два раза в неделю ходить в спортзал и заниматься по 1,5 часа, или играть в подвижные игры, например в футбол.
Также ВОЗ рекомендует включать в свой список не только аэробные упражнения (бег, плавание, катание на лыжах), но и силовые (подтягивания, отжимания, жим лежа). Так как считается, что от общей активности (расхода ккал) зависит состояние сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем, то есть продолжительность жизни. А на качество жизни влияет состояние связок и суставов, силовые упражнения как раз и помогут их укрепить.
Краткие выводы по статье:
- Для сохранения здоровья нужно минимум 75 минут в неделю высокоинтенсивных нагрузок, или 150 минут в неделю - умеренных. Для улучшения - в два раза больше.
- Для нагрузки высокой интенсивности энергозатраты составляют более 6 МЕТ, для умеренной - 3-6 МЕТ.
- В арсенале должны присутствовать силовые упражнения.