Новички, которые хотят сбросить вес, почему-то всегда направляются сразу к беговой дорожке. И совсем неудивительно, что у большинства желание заниматься испаряется уже через месяц. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, требуется разнообразие.
Вот что говорит на эту тему Фабрис по кличке Здоровяк, тренер из Кенсингтона, который помогает набрать форму многим знаменитостям: «Сочетание упражнений с сопротивлением и упражнений на сердечнососудистую систему позволяет прорабатывать разные группы мышц одновременно и ускоряет метаболизм». Чтобы расплавить жир, включите в свою тренировку следующие упражнения.
Скакалка
Для разогрева перед жиросжигающей тренировкой нет ничего лучше скакалки. «Меняйте ноги во время прыжков, — говорит Фабрис. — Это поможет сжечь 300 ккал за полчаса». Пять подходов по 120 прыжков помогут вам достичь ваших целей быстрее.
Приседания с собственным весом
Вовсе не обязательно брать огромный вес, чтобы приседать эффективно. Приседания с собственным весом могут быть достаточно трудными при большом количестве повторов, так что новичку даже не требуется класть штангу на плечи. Фабрис рекомендует встать носками вплотную к стене, чтобы держать осанку.
«Приседайте так низко, как только можете, держите пальцы ног, колени и нос на одной линии, — говорит он. — Когда вы задействуете самые большие мышцы в теле, то сжигаете больше калорий, а значит, и жира».
Бой с тенью с гантелями
Еще одно упражнение из мира бокса, и это объяснимо: боксер с лишним весом на ринге долго не протянет. Бой с тенью может быть очень утомительным, а с гантелями в руках — утомительным вдвойне.
«Возьмите самые легкие гантели и выполняйте удары так быстро, как можешь, в течение 50 секунд, — рекомендует Фабрис. — Отдохните 10 секунд и повторите 5–7 раз».
Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы визуализировать свой переход из тяжелого веса в легчайший.
Отжимания
Не стоит недооценивать это упражнение, знакомое из уроков физкультуры. Если правильно выполнять его, вы будете разрабатывать грудь и кор, а значит, быстрее двигаться к намеченной цели. Фабрис рекомендует стабильный темп.
«Сделайте 5 подходов по 15 повторов, — говорит он. — Если вы действительно новичок, касайтесь коленями пола во время выполнения упражнения». Ничего, мы все когда-то начинали с малого.
Интервальный бег
Бег в одном темпе не катит: чтобы эффективно сбрасывать вес, нужно сильнее нагрузить сердечнососудистую систему.
«Бегите минуту на 80% от своей максимальной скорости, потом отдохните минуту (бег трусцой). Повторите пять раз».
Если хотите задачку посложнее — найдите небольшой холм. Боль в ногах шепчет об уменьшающемся животе.
Мах гирей
Ваши руки могут поднять вес на уровень плеча, но дальше должен работать момент, который идет от бедра, — только так это упражнение на все тело будет эффективным в борьбе с лишним весом.
«Не наклоняйте грудь и повторяйте махи без остановки, — говорит Фабрис. — Новичкам для этого упражнения лучше использовать легкую или среднюю гирьку».
Планка
Упражнение на время, так что примите правильную позицию: прямая линия от плеч до лодыжек.
«Задействуйте кор, притягивая пупок к спине, — говорит Фабрис. — Задержите на минуту и повторите пять раз».
Вы только что сделали первый шаг к «кубикам», которые вы почувствуете завтра.
