Эти простые упражнения подтянут живот, приведут в тонус мышцы тазового дна и снимут напряжение со спины.
- Надо помнить о том, что плоский живот - это совместная работа диафрагмы (основной дыхательной мышцы), поперечной мышцы живота (именно она и есть наш мышечный корсет), а также многораздельных мышц спины и мышц тазового дна, - говорит специалист по движения, фитнес-тренер Татьяна Литвинова.
«Мертвый жук»
Исходное положение: лежа на спине. Голова, грудная клетка и таз на одном уровне. На вдохе поднимайте голень параллельно полу, на выдохе опускайте ее вниз. Очень важно, чтобы таз и поясница остались без движения!
Арки ногами
Исходное положение: лежа на спине. Обе голени поднимаем параллельно полу (главное, чтобы не было натуживания в животе и дискомфорта в пояснице. Поочередно опускаем ноги - с выдохом стремимся коснуться большим пальцем стопы пола, на вдох возвращаем.
Частичное скручивание
Исходное положение: лежа на спине. Ладони в замок на затылке, задние нижние ребра (проекция застежки бюстгальтера) и крестец в опоре на полу (настолько плотно, что под поясницей может проскользнуть лишь лист бумаги). Локти устремлены в потолок. С выдохом задними нижними ребрами толкаем коврик назад, приподнимая голову и плечи, на вдох опускаемся. Важно – скручиваясь, поясницу держать в исходном положении, то есть не вжимать ее в пол.
Твист позвоночником
Исходное положение: сидя на ягодицах, с вытянутой спиной вверх, руки вытянуты вперед параллельно плечам. Отклоняем спину на 10-15 см назад и одновременно за правой рукой поворачиваемся вправо на вдох, с выдохом возвращаемся. На вдох за левой рукой - влево, с выдохом возвращаемся. Важно поворачивать грудную клетку, чтобы было вращение в позвоночнике, а не отведение руки назад. Лопатки во всех положениях широко друг от друга.
Все упражнения делаем от 8 до 16 повторений.
