Для тех, кто уже занимается около года и более, кроме базы стоит больше подключать и изоляцию. Выбирайте 1-2 упражнения из базовых на одну тренировку, а облегченные упражнения на отдельные мышцы, например, трицепс или пресс - оставляем в завершение.
Перерыв между базовыми упражнениями больше - от 2 до 5 минут. Между изоляцией - можно до 2 минут, в зависимости от целей и восстановления. Экспериментируйте с количеством тренировок в неделю. Плохо как перегрузить мышцу, так и недостаточно нагрузить. Главный показатель достаточности нагрузки - рост результата. Всегда меняйте что-то в своих тренировках - время отдыха, порядок упражнений (но приоритетные - ставим в начало), отдых между тренировками, нагрузку, скорость выполнения, количество.
Пример усложнений отжиманий - отжимания с колен, от лавочки или стула, дальше с ровных ног и руками на полу (классические), потом глубокие отжимания с ногами и руками на брусьях или упорах для отжиманий, дальше ноги ставим на возвышенность и руки на полу. Далее отжимания на брусьях, и подводящие к отжиманиям в стойке на руках на полу, V-образные отжимания на полу, L-образные отжимания с ногами на возвышенности, а корпус перпендикулярно полу.
Потом отжимания у стены, постепенно начинаем тренировать без опоры ногами и т.д. много различных вариаций промежуточных по прокачке своего персонажа в реальной жизни, будто в компьютерной игре.
Какой же подход на практике стоит использовать, если вы делаете около 20 раз и более в базовом упражнении и ваша цель усложнять упражнение, наращивать мышцы, а не количество. Делаем стандартные схемы по подходам на 10-15 повторений и используем усложнения, которые я рассказал выше. Но базой тут будет также отжимания на брусьях и подтягиваниях с отягощением и приседания с гирей или жилетом. Для скорейшего роста мышц всегда нужен дополнительный повышающийся в меру стресс и восстановление.
И ещё вариант построения тренировки, когда вы стараетесь увеличить количество раз. Тут например, вы делаете 15 подтягиваний, и 25 отжиманий на брусьях. Это наиболее часто для застоя.
Стоит использовать несколько методик на разных тренировках - лесенки до максимума, отягощения на поясе, важно для количества раз именно небольшие грузики до 5-7 кг, иногда будет полезна и сверх нагрузка с весами по больше на 5-7 повторений. Или же наоборот, проводить облегченные подтягивания с резинкой.
Также полезно будет висеть на статику на перекладине на согнутых руках на время. Но основные тренировки это подтягивания без отягощений. Тут уже не будет так эффективно, если будем делать на общую сумму повторений в подходах за тренировку. Тут нам нужно стремиться сделать больше именно за конкретный один подход. Так сколько же делать в подходе.
По количеству раз не нужно делать всё на максимум, это может дать обратный эффект или помочь только в краткосрочной перспективе, а потом у большинства будет застой и нервной системе сложно делать всё на максимум, если только вы не спите по 10 часов и не принимайте восстановительные добавки, и то шанс травмироваться всё равно есть.
Так вот, лучше один подход на тренировке делать в отказ и далее делать не отказные. Количество таких подходов будет определяться вашим текущим уровнем подготовки и объем повторений будет расти.
Комбинируйте частоту таких тренировок, когда проведите 2 в неделю, когда-то 3, когда-то одну и отслеживайте когда вы успеваете достаточно восстановиться, чтобы не откатить в уровне и затем прогрессировать. Можно проводить также и круговые тренировки, турник и следом брусья, это тоже поможет развить выносливость.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
А как вы тренируетесь к каким результатам стремитесь?
Я делал подробный видеосюжет, где показал различные способы домашних тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
