Мой коллега Юрий – один из самых известных фитнес-блогеров в РФ, совсем недавно поделился своими многолетними наработками. С большинством выводов согласен, но по некоторым моментам имею иную точку зрения.
Первые три пункта методики Юрия сводятся к тому, что для роста мышц нужны большие веса
С этим утверждением не могу полностью согласиться. Большой вес приводит к росту силовых показателей, но сила не всегда пропорциональна объёму. Иначе все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты были бы просто «Халками».
Считаю, что для роста мышц, нужно работать с весом, который вы можете взять на 8–12 «чистых» повторов, с условием, что они близки к отказным. А чувствовать мышцы нужно для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь и тем самым проработать целевую группу.
Юрий называет это «большими весами», но я думаю, что большие веса – это отягощения 80–90% от разового максимума (4–6 повторений). Полагаю, что объём мышц в большей степени зависит от среднего веса и чуть выше среднего, то есть 60–80% от разового максимума (8–12 повторений).
И тут наши мнения совпадают по факту, но разняться по тому, как мы это называем.
40-50% — малая нагрузка;
60-70% — средняя нагрузка;
70-80% — нагрузка выше средней;
80-90% — большая нагрузка;
90-95% — субмаксимальная нагрузка;
95-100% — максимальная нагрузка;
Убежден, что с большим весом мы не успеем задействовать красные мышечные волокна. А лучше всего сработает комбинированная проработка всех 3-х типов волокон.
Отдых между подходами
Юрий предлагает переводить дух между подходами 2 минуты, а опытным спортсменам 4. Если мы погрузимся в научные изыскания, то выясним, что наш организм способен возмещать резерв фосфагенов приблизительно за 3–5 мин.
Фосфокреатиновая система отвечает за работу со значительными весами и её резерва хватает, как правило, на 15–20 секунд в подходе, потом подключается гликолитическая система, которая производит АТФ из углеводов.
Изучение, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ещё в 2016 году, заявляет, что 3 минуты передышки между подходами считаются наилучшими для увеличения мышечной массы и повышения силовых показателей.
Имеется также исследование от 1991 года, опубликованное в US National Library of Medicine. В нём говорится, что короткий перерыв между подходами (1 мин.) намного лучше оказывает влияние на выброс гормона роста, по соотнесению с длительным отдыхом.
Разбираясь глубже в данном спросе, учёные и спортсмены пришли к выводу, что короткие пики роста соматотропина и тестостерона не обнаруживают существенного влияния на рост мышечной массы.
Я думаю, что если идёт работа на 8–12 повторов, то отдохнуть 3 мин. будет достаточно. Однако нужно учитывать опыт атлета и сколько мышечных волокон он смог вовлечь в работу. Новичкам с их «рабочими» весами часто хватает 60–90 сек. отдыха.
На практике всё просто, интервалы отдыха, как правило, увеличиваются походу роста весов в упражнениях. Чем больше вес, тем дольше отдых. Если вы чувствуете, что вам нужно ещё отдохнуть — отдохните. Если же вы полны сил и энергии, рвётесь в бой — попробуйте выполнить подход.
Ваш организм знает лучше всех, сколько времени ему нужно на отдых, слушайте себя, а не таймер. Я вам советую контролировать пульс во время тренировки, если он не опустился ниже 100 уд/мин — вы точно ещё не отдохнули.
Принципы бодибилдинга для отличников по химии
Юрий считает, что дропсет, трисет и суперсет — пустая трата времени и они не приведут к росту мышечной массы. В этом вопросе я с ним согласен, лишь с оговоркой, что данные принципы прекрасно сработают, если атлет использует запрещённые «витаминки».
В неделю Юрий предлагает тяжело тренировать крупную мышечную группу не чаще одного раза. Это верно, однако по опыту будет справедливо заметить, что если вы обладаете достаточным количеством времени, то задействовать частично эту же мышечную группу ещё раз в лёгкой тренировке не возбраняется и даже приведёт к лучшему результату.
Работа с большим весом, читинг, амплитуда
Юрий в своих видео, рьяно пропагандирует работу с большими весами, контролируемый читинг и умеренные частичные повторения. Это рабочие принципы бодибилдинга, но многое зависит от того, как подать блюдо.
Нужно понимать, что если вы используете принцип читинга и частичных повторений, как способствующие основной работе — это благо, а если же они являются основой тренировки, то уж, извините, это просто песня.
Я не вижу большого смысла с первого повтора в подходе на бицепс забрасывать на себя штангу, используя раскачку и её баллистическую силу. По мне, так это равносильно тому, что навесить на штангу с «горочкой» и сразу жать с отрывом таза.
Не можешь взять вес? Прими принцип способствования, попроси спарринг партнёра помочь пройти мёртвую точку или примени принцип частичного повторения, постепенно увеличивая амплитуду. Но в крайнем подходе, а не с шашкой наголо.
В целом, с Юрием я согласен и считаю его опытным атлетом, тренером и наставником. Ни в коем случае не указываю на ошибки, а лишь делюсь своими мыслями и дополнениями. Прошу более внимательно относиться к читингу и большим весам. От травм никто не застрахован, а сгоряча можно и «буй» сломать.
О чём не успел сказать мой титулованный коллега, так это о том, что как бы вы не тренировались, с какими бы весами ни работали — без сбалансированного по БЖУ и калориям (с профицитом) питанием, ничего особо не вырастет.
Надеюсь наши советы будут для вас полезными. Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь вашим мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
