В продолжение темы тренировки гликолитических мышечных волокон (ГМВ) хочу рассмотреть так называемую митохондриальную гипертрофию. В отличие от миофибрилярной гипертрофии, описанной здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-s-kommentariiami-i-nekotorymi-primerami-uprajnenii-5ecba69191e212659e301cc6?from=editor митохондриальная гипертрофия представляет собой всего лишь наполнение митохондриями миофибрилл ГМВ.
Самый важный вопрос, для чего это необходимо.
Это необходимо всем занимающимся и спортсменам в циклических видах спорта. Наполнение митохондриями гликолитических миофибрилл дает огромную выносливость этим волокнам, превращая ГМВ в окислительные МВ и при этом сохраняя их мощь и силу.
Надо оговориться, что ГМВ не становятся ОМВ полностью, а лишь в той мере, в которой миофибриллы ГМВ могут принять митохондрии.
Есть люди, у которых в силу каких-то причин, этого не происходит. Речь идёт о профессиональных спортсменах, а не обычных физкультурников, для которых это не критично.
Другой момент- это то, что самые высокопороговые ГМВ просто не могут сохранять у себя митохондрии.
Поэтому окислительные возможности мышц или иными словами выносливость - это генетическая предрасположенность плюс специальные тренировки для развития митохондрий в ГМВ.
Самое главное условие при тренировки на митохондрии(выносливость) - это избегание отказа и сильной усталости мышц.
Некоторые факторы, которые должны присутствовать при тренировке МВ на гиперплазию(увеличение количества) миофибрилл также применяются и здесь, но есть существенные отличия.
1. Основные факторы роста.
а) аминокислоты, т.е. питание такое же как и при тренировке на миофибриллы.
б) гормоны должны присутствовать, но не в таких количествах.
в) свободный креатин должен присутствовать. Он запускает возбуждение процессов в клетке, в том числе возникновение, деление и рост митохондрий.
г) А вот появление ионов водорода надо всячески избегать. Причина в том, что для появления и роста новых митохондрий нужен несвязанные кислород, а ионы водорода препятствуют этому связываясь с этим свободным кислородом.
Поэтому параметры и методы будут митохондриальной гиперплазии будут отличны от параметров и методов миофибрилярной гиперплазии.
Итак,
2. Интенсивность сокращения мышц. Есть два варианта.
1) Интенсивность 80-100% если работаете с дополнительной нагрузкой или отягощением.
2) Интенсивность 30-50% но со всей возможной быстротой или скоростью если используется только свой вес, например, при беге.
3. Интенсивность упражнения
Упражнения должны быть темповыми. Если рассматривать на примере бега, то бег должен выполняться на уровне анаэробного порога (АнП). Если же жмёте штангу с весом 30-50% от ПМ(повторного максимума),то надо жать со всей возможной энергичностью.
Повторный максимум - это когда в упражнении можно выполнить только одно повторение.
4. Продолжительность выполнения упражнения.
В зависимости от вида упражнения продолжительность может разниться. Например, при беге - это 3-5 секунд с максимальной интенсивностью.
Если же бег идёт на уровне АнП, то его продолжительность может составить от 2 до 30 минут. Это зависит от целей бега(спринт или стайерская дистанция, например).
При прыжках - 5-10 прыжков.
При жиме лёжа - это 10 повторений за 10-15 секунд.
Но самое важное остается. Нельзя закисляться, нельзя уставать. Упражнения выполняются до лёгкой усталости.
Задача- дать "продышаться" мышцам, а именно вызвать прилив крови к ним наполненной кислородом и при этом избежать появление ионов водорода и молочной кислоты(лактата).
Появление избыточного кислорода и без присутствия ионов водорода будет стимулировать рост и деление (появление) новых митохондрий.
5. Интервал отдыха между подходами составляет порядка 45-60 секунд.
Если же упражнение идёт на уровне АнП, то отдых составит порядка 2-3 минут. Опять же, если бег идёт, допустим, 5 минут, то отдых может быть 2минуты, если ехать на велосипеде на уровне АнП 30 минут, то отдых может быть уже порядка 5-10минут.
Здесь важно опять же следить, чтобы не закислить мышцы и дать им "подышать".
6. Количество подходов на одну группу мышц.
Количество подходов может быть аж до тридцати.
Сразу скажу, что когда начинаешь такие тренировки, то не стоит сразу делать большое количество подходов. Можно начать с пяти и постепенно повышать их количество до необходимого.
7. Количество тренировок в неделю
Учитывая, что закисления не происходит, можно заниматься один или даже два раза в день(для профессионалов) и семь дней в неделю.
Правда здесь надо учитывать и другую, например, силовую работу. Поэтому надо выстраивать микро и макроциклы соответственно с той работой, и главное, с отдыхом после каждой и перед каждой тренировкой.
Если же тренировка идёт на уровне АнП, то главным ограничением будет снижение уровня гликогена в мышцах.(Актуально для лыжников и велосипедистов)
Приведу некоторые примеры тренировок, взятые из лекций В.Н. Селуянова и своих, на которые можно ориентироваться при собственном составлении программы тренировок.
Для тренировки бега.
Спринтерский бег на 25 метров. Делать порядка 10-20 подходов.
Бег в гору - порядка 10 метров, угол подъёма около 30градусов. Количество подходов также 10-20.
Прыжки двумя ногами в гору. 10 прыжков и 10-20 подходов.
Прыжки на лестнице вверх 3-5 прыжков и также 10-20 подходов.
Если для улучшения выносливости используются интервальные круговые тренировки, то также используйте эти же принципы, т.е. каждое упражнение из этой круговой тренировки надо делать до лёгкой усталости, дать отдых на восстановление дыхания (10-30сек) и продолжить либо это же упражнение либо другое упражнение. И все такие круги и упражнения выполнять в таком же режиме. Это очень хорошо поднимает выносливость на разные группы мышц.
Такие тренировки очень подходят для тренирующихся в различных видах физической деятельности(борьбы, бокса, ММА, кроссфит и т.д.)
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
