Какие же основные правила распределения питания в течение дня и распределение тренировок. То есть утро или вечер, что есть до тренировки и после тренировки, когда есть, сколько пить.
Давайте начнем с тренировок, когда их делать эффективнее - утром или вечером. Понятно, что подбирайте время тренировки под требования вашей жизни, вашего графика, это намного важнее. Сделайте так, чтобы вам было удобно, в первую очередь.
Пользу можно получить и утром и вечером, совершенно неважно, когда заниматься. Но режим имеет место быть, если вы перестроились с вечера (желательно примерно в одно время) на утро, то какой бы “совой” вы не были - всё равно сможете эффективно заниматься и утром.
Важнейшая тема потребления жидкости в течение дня. Чем активнее образ жизни мы ведем, тем, больше мы нуждаемся в постоянном пополнении потерь воды. Поэтому пить нужно постоянно в течение дня равными небольшими порциями.
Не обезвоживать себя. Жажду мы начинаем чувствовать с большим запозданием, относительно обезвоженности организма. Вот это важно помнить - во время тренировки пить совершенно необходимо, потому что мы все время теряем воду.
Белки являются важнейшим элементом и для целей сжигания подкожного жира и для набора мышечной массы. Но принципы приёмов углеводов принципиально отличаются в этих двух задачах.
В случаи со сбрасыванием подкожного жира - урезаем углеводы. В случаи с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии, относительно того состояния равновесия. Равновесием мы называем то питания, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. Вам нужно создать избыток энергии. То есть дать дать буквально на 100 на 200 калорий в сутки больше, чем вы привыкли есть. Но за счет углеводов и обеспечить себя достаточным количеством белка.
А нужно ли есть до тренировки и нужно ли есть после тренировки. Отвечу вам так, что до тренировки нам нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что потратить. Чтобы тренировка прошла “мощная”, но именно энергия нужна из углеводов.
Белки перед тренировкой, допустим, за час, нет такой необходимости употреблять. Потому что тело не успеет их расщепить и использовать в качестве строительного материала мышц, но я привык есть немного белка тоже. То есть сочетание простых и сложных углеводов за 1-1,5 часа до тренировки это то, что надо.
А после тренировки, время не важно, вплоть до нескольких часов стоит поесть полноценно - белков и немного углеводов (не спешите закрывать так называемое белково-углеводное окно, это скорее миф).
Питание важно, чтобы тело перешло в режим построения мышц и восстановления.
Как определить, что тренировка удалось. Во-первых, выполненная задача на тренировку, это огромная награда психологически. Чтобы была выполнена задача, которую перед собой поставили и второе - ощущение легкой (ключевое слово) мышечной усталости. Пройдет месяц, даже меньше, наверное, две три недели и тело начнет просить у вас еще нагрузки.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
Как выглядят ваш график тренировок и питания? Пишите в комментариях.
Я делал видеосюжет, где разбирал, можно ли накачать фитнес резинками, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью как составить программу тренировок с фитнес резиной, рекомендую к прочтению.
