Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс во время тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и если нужно, то изменить ее интенсивность для достижения своей цели-для повышения ее эффективности и безопасности.
Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?
Пульсовые зоны в тренировках:
1. зона восстановления (она же зона активного отдыха);
2. зона жиросжигания;
3. целевая зона пульса (она же аэробная зона);
4. анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.
МЧСС=220-ВОЗРАСТ
1.Аэробная зона (разминка).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60 от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто обладает слабой физической подготовкой и только начал свой путь оздоровления. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания .
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 65-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 - возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Тренировки на 65-75% от МЧСС способствуют сжиганию большего количества жира
Зона 3. Целевая зона пульса(кардио).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Анаэробная зона(силовая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Что необходимо запомнить?
Существует зона, в которой организм берет энергию из жтровых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать , что это приведет к большей потере жира, чем при тренировках с большей интенсивностью. Цель можно достичь, если в программу включить и интенсивные и умеренные тренировки.Рекомендую каждую третью тренировку делать интенсивной, а остальные умеренными, чтобы попасть в жиросжигающую зону. Сделайте сои тренировки разнообразными, включите в свою программу аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. Не стоит забывать и о других важных факторах: сон, еда, уровень стресса, обильное питье и т.д
