Ola, дорогие друзья!
Ни для кого не секрет, что пресс - одна из самых красивых мышц тела. Точнее - совокупность мышц, и каждую мышцу нужно должным образом тренировать. В данной статье я приведу вам эффективный комплекс упражнений, который вы сможете спокойно выполнять в домашних условиях без каких-либо тренажёров.
Также, из достоинств комплекса можно выделить, что вы на него потратите не более 10 минут в день! А эффект сможете наблюдать уже через 2 - 3 недели тренировок. Его достаточно выполнять 1-2 раза в день 2-3 раза в неделю. Но если вы чувствуете, что мышцы не отдохнули, обязательно дайте им еще немного времени. Лучше этим не злоупотреблять, ведь такое отношение не только будет бесполезным для развития ваших мышц, но еще и может спровоцировать травму.
Хотел бы уточнить, что каждое упражнение выполняется ровно 30 секунд, но если вы новичок, можете опустить эту планку до 15-20 и со временем наращивать её.
А теперь давайте приступим к самому комплексу упражнений:
1. Обратные скручивания:
Ложитесь на спину, поднимаете к корпусу колени, а после полностью расправляете ноги, как в позе "березка" и опускаете.
2. Обратные ножницы:
Также лежите на спине и, разводя ноги, как ножницами, туда и обратно, поднимаете их и опускаете.
3. Скручивания подъем к ноге:
Лежа на спине, поднимаете колени, как при обычных скручиваниях, и, сгибая руки в локте подводите ее в противоположному колену, стараясь не поднимать противоположное плечо. Делаете так поочередно с правой и левой рукой.
4. Подъем ног:
Лежите на спине, шея приподнята, подбородок к груди. Поднимаете прямые ноги вместе вверх, до угла между вашими ногами и полом в 90 градусов. и медленно их опускаете, при этом не касаясь пола.
5. Ножницы с высокой амплитудой:
В таком же положении, как и в прошлом упражнении, с приподнятой шеей, поднимаем поочередно ноги до угла в 80-90 градусов вверх и опускаем, также, не касаясь пола.
6. Косые скручивания:
Лежа, ноги приподняты, шея приподнята, руки за головой в замке, пытаемся локтём докоснуться до колена одноименной ноги. Колено двигается к локтю, как в положении бабочка. Т.е. ноги расправлены в стороны.
7. Классические скручивания:
Думаю, тут и объяснять не надо : )
8. Скалолаз:
Исходное положение упор лежа. Поочередно подводим колена к груди и обратно. Скорость - средняя.
9. Скалолаз (иной вариант выполнения):
Такое же упражнение, как и обычных скалолаз. Но только не поочередно ноги в груди подводим, а обе сразу.
10. Планка
Положение упор лежа, на локтях, напряжены мышцы кора, ягодицы, плечи расслаблены, поясница прогнута.
Ну вот и всё, дорогие друзья, вы большие молодцы! Благодаря этому комплексу вы стали лучше! Желаю здоровья и успехов!
Пока!