Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает рост мышц у всех людей, независимо от возраста, пола и уровня подготовки. Однако скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, сильно зависит от человека и его программы тренировок, диеты, образа жизни и генетики.
Итак, сколько мышц вы реально можете набрать за месяц?
Для большинства новичков набор 2-4 фунтов мышечной массы в месяц является реалистичной скоростью набора мышечной массы. Более продвинутые лифтеры должны стремиться набирать 1-2 фунта мышечной массы в месяц, поскольку исследования показали, что чем более продвинутым становится атлет, тем медленнее темпы набора мышечной массы.
Важно отметить, что все эти диапазоны предполагают, что вы тренируетесь оптимально, правильно питаетесь и адекватно восстанавливаетесь (все это мы обсудим ниже), поэтому, если вы не делаете этих вещей, вам не следует ожидать достижения наиболее оптимальных показателей. прироста мышечной массы.
Что вы можете реально ожидать получить через месяц?
Изучив исследования, посвященные росту мышц и скорости, с которой различные субъекты способны наращивать мышечную ткань с помощью тренировок с отягощениями, мы нашли несколько наиболее убедительных исследований, которыми хотим поделиться с вами.
Обратите внимание, что приведенные ниже исследования не единственные на эту тему, однако они могут дать наиболее краткий ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за один месяц.
Новички могут набрать до 2-4 фунтов мышечной массы за 4 недели
Если посмотреть на максимальный рост мышц за один месяц, многие факторы могут играть роль в конечном результате. Одним из таких факторов является тренировочный возраст или уровень атлета.
Одно исследование показало, что нетренированные (новички) мужчины, которые занимались силовыми тренировками пять раз в неделю, увеличивали свою мышечную массу в среднем на 2 кг в месяц, или примерно 4,4 фунта.
Важно отметить, что эти испытуемые тренировались пять дней в неделю и выполняли тренировочные программы с большим объемом на каждую группу мышц (часто выполняя 20 рабочих подходов в неделю на каждую мышцу), при этом занятия длились более 90 минут в условиях строгого контроля и контроля.
Вывод: большинству атлетов следует стремиться набирать 2-4 фунта в месяц (0,5-1,0 фунта в неделю) сухой мышечной массы в идеальных условиях (тренировки 5 дней в неделю, наличие профицита калорий, употребление богатой белками/углеводами диеты и прием пищи после тренировки). Новичкам следует ожидать, что они наберут больше сухой мышечной массы, чем более продвинутые лифтеры.
Тренировки с отягощениями могут значительно увеличить мышечную гипертрофию независимо от возраста и пола.
В исследовании, в котором изучались эффекты тренировок молодых и пожилых мужчин и женщин, было обнаружено, что относительное увеличение мышечной массы было значительным во всех группах, независимо от возраста или пола.
Это отличная новость для лифтеров любого возраста и пола, которые, возможно, ранее не хотели наращивать мышечную массу , поскольку это исследование показало, что вы все еще можете набрать значительную мышечную массу независимо от вашего возраста или пола.
Вывод: в сочетании с другими исследованиями в этой статье вы можете стремиться набирать примерно 2 фунта мышечной ткани в месяц для большинства людей, причем новички и более нетренированные люди могут набирать немного быстрее.
Более медленный прогресс у более продвинутых атлетов.
Большинство продвинутых лифтеров должны стремиться набирать 1-2 фунта мышечной массы в месяц, что составляет примерно половину скорости роста мышц, наблюдаемой у новичков.
Хотя конкретные причины, по которым это происходит, неясны, исследования показали, что скорость роста мышц снижается по мере того, как становится опытнее лифтер .
Например, если новичок набирал три фунта в месяц в течение первых шести месяцев своей тренировочной карьеры, ему следует подготовиться к тому, чтобы набирать мышечную массу более медленными темпами по мере того, как он становится более продвинутым. Некоторые исследователи считают, что это связано с тем, что организм становится более устойчивым к гипертрофии по мере приближения к генетическому потенциалу .
Чтобы еще больше проиллюстрировать более медленную скорость прогресса по мере того, как человек прогрессирует в тренировочном возрасте, мы собрали точки данных из нашего приложения FitBod, отслеживая силу 1ПМ в основных упражнениях со штангой (жим лежа, присед и становая тяга) у начинающих пользователей.
Мы опустили какие-либо данные от не-новичков, так как хотели отслеживать неподготовленных или только что обученных новичков, чтобы дополнительно проиллюстрировать этот момент.
Факторы, влияющие на ускорение набора мышечной массы за 1 месяц
Оптимизация скорости набора мышечной массы во время тренировочного периода зависит от многих факторов, большинство из которых вы можете контролировать.
Ниже мы обсудим восемь факторов, влияющих на то, сколько мышц вы сможете набрать за месяц и далее.
Обучение
Объем и интенсивность тренировок являются двумя наиболее важными факторами для максимального роста мышц.
Некоторые переменные, которыми можно манипулировать для достижения наиболее оптимальных тренировочных объемов и интенсивности, — это частота тренировок (как часто вы тренируетесь), выбор упражнений (движения, которые вы выполняете) и развитие напряжения (сколько повторений вы делаете и в каком темпе вы используете ) .
Ниже вы найдете исчерпывающий список рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать рост мышц:
Техника упражнений
- Сосредоточьтесь на более широком диапазоне движений, которые позволяют выполнять глубокое эксцентрическое растяжение мышц с контролируемой скоростью.
- Сохраняйте напряжение в мышцах, поэтому старайтесь свести к минимуму чрезмерный импульс или раскачивание веса.
- Сохраняйте правильное положение тела и выравнивание на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой.
Интенсивность и объем упражнений
- Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не останется 1-5 повторений (хорошие повторения с хорошей техникой). Если вы используете слишком легкие нагрузки, в которых у вас не хватает менее 5 хороших технических повторений в запасе, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. И наоборот, если вы все время тренируетесь до технического отказа, возможно, вы настраиваете себя на травму и можете получить те же результаты, тренируясь на одно повторение меньше, чем при утомлении.
- Объем тренировок — это диапазон, который можно изучить, однако для большинства групп мышц вы можете эффективно нарастить мышечную массу в диапазоне 12–20 рабочих подходов в неделю. Рабочие подходы предполагают, что вы тренируетесь с надлежащей интенсивностью. Больше не всегда лучше, однако это может быть более эффективным для других.
- Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться усердно, чтобы тренировка вызывала некоторую болезненность, но не изнуряла, потому что вы хотите иметь возможность тренировать мышцы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
- Тренируйте мышцы в различных диапазонах повторений , таких как 5-10 повторений, 10-20 повторений или 20-30 повторений. Найдите диапазоны повторений, которые создают наибольшую метаболическую усталость, растяжение и напряжение в мышцах. Для большинства мышечных групп 8-15 повторений являются лучшими из всех возможных, и большую часть тренировок следует проводить в этом диапазоне.
Выбор упражнений
- Базовые подъемы отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, если они выполняются правильно, и часто отлично подходят для выполнения в диапазоне повторений от низкого до среднего (не 20+ повторений в сетах).
- Тренажеры — отличный вариант для тренировок с умеренным и высоким диапазоном повторений, поскольку они позволяют приблизиться к целевому мышечному отказу, не беспокоясь о других ограничивающих факторах, таких как баланс, окружающая мышечная усталость и т. д.
- Слушайте свое тело. Если вы получаете отличное растяжение, сокращение и мышечный пампинг, выполняя гакк-приседания в тренажере, тогда делайте их. Если вы выполняете приседания со штангой на спине, но у вас болит поясница, скорее всего, вы плохо выполняете приседания со спиной, тренируетесь слишком тяжело или ваши квадрицепсы недостаточно развиты, и поэтому вам следует отдавать предпочтение упражнениям, которые нацелены на них лучше всего.
